💪🥇Διαμόρφωση στην αποτυχία των μυών Ο τρόπος ζωής

Sushi, ένα υγιεινό φαγητό με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Το μυϊκή ανεπάρκεια είναι η αδυναμία εκτέλεσης μιας επανάληψης σε μια συγκεκριμένη σειρά χρησιμοποιώντας αυστηρό στυλ και χωρίς βοήθεια. Αλλά είναι πραγματικά απαραίτητο να επιτευχθεί μυϊκή αποτυχία; Στη συνέχεια το αναλύουμε με τη γνώμη δύο εμπειρογνωμόνων σε αυτό το θέμα.

Κατά της κατάρτισης στην αποτυχία των μυών (Δρ Tim Scheet)

Όταν ένας μύς συστέλλεται κατά βάρος σε δύο διαφορετικούς τύπους στρες που εκτίθενται: μεταβολικό στρες, λόγω των αλλαγών στη χημική σύνθεση του κυττάρου, ενώ η αύξηση και μηχανική καταπόνηση, η δύναμη του βάρους που εφαρμόζεται έναντι του μυός ( Όσο περισσότερες σειρές και επαναλήψεις γίνονται, τόσο μεγαλύτερη είναι η ισχύς που ασκείται κατά του μυός, οδηγώντας σε μεγαλύτερη μηχανική καταπόνηση). Και οι δύο τύποι άγχους είναι:

1) Πιθανώς η αιτία της αύξησης του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.

2) Παράγεται με κανονική εκπαίδευση και μέχρι κόπωσης.

Όταν εκπαιδεύουμε μέχρι την αποτυχία των μυών, ο μυς εκτίθεται σε υψηλότερο μεταβολικό στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή η μεγαλύτερη κόπωση παράγει περισσότερα χημικά υποπροϊόντα, όπως το γαλακτικό οξύ. Αντίθετα, όταν δεν προπονούνται σε αποτυχία, ο μυς μπορεί να εκτεθεί σε μηχανικές καταπονήσεις από όλη την προπόνηση, γιατί μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις και να άρει περισσότερο βάρος στην τελευταία σειρά. Τι είναι λοιπόν το καλύτερο για τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος; Αν και η επιστήμη δεν έχει κανένα απολύτως αποδεικτικό στοιχείο σε αυτό το σημείο, θα έλεγα ότι η απάντηση είναι το μηχανικό άγχος.

Παρόλο που πολλοί θεωρούν ότι η προπόνηση στην ανώτερη αποτυχία για τη μυϊκή ανάπτυξη, εξασφαλίζοντας ότι βελτιστοποιεί την διέγερση των μυϊκών ινών, τα φυσιολογικά στοιχεία δεν συμφωνούν. Αυτή είναι η περίπτωση: ταχύτητα αποχαύνωση των κινητικών μονάδων – τα νεύρα που διεγείρουν τη σύσπαση των μυών – μειώνεται όταν η διάρκεια της συστολής, όπως και στην τελευταία επανάληψη μιας σειράς γίνεται σε αυξήσεις αποτυχία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή λιγότερης δύναμης: οι κινητικές μονάδες εισέρχονται σε κατάσταση αναστολής, παράγοντας ένα πιο αργό και ασθενέστερο σήμα για τη συστολή των μυών. Αυτό φαίνεται να είναι η μεγαλύτερη αποτυχία να εκπαιδεύσουμε μέχρι την κόπωση.

Κόπωση λεπτομερώς.

Ας το δει κανείς από μια πρακτική άποψη: Αν τοποθετήσετε το μπαρ με 80 κιλά και να κάνει 12 επαναλήψεις σε αποτυχία, μετά από ανάπαυση δύο λεπτά, μπορούμε να κάνουμε μόνο περίπου 9 επαναλήψεις στην επόμενη σειρά. Αν ξεκουραστούν άλλα 2 λεπτά και κάνουμε μια τρίτη σειρά, πιθανότατα θα έχουμε 7 επαναλήψεις. Ως εκ τούτου, το συνολικό βάρος που θα ανυψωθεί σε αυτές τις τρεις σειρές θα ήταν λίγο πάνω από 2000 κιλά.

Ας εξετάσουμε τώρα το συνολικό βάρος που ανυψώθηκε εάν χρησιμοποιήσαμε το 90% των 80 κιλών ή 71 κιλών. Αν και έχουμε μειώσει το βάρος θα αυξηθεί περισσότερο με τις τρεις σειρές, διότι δεν φτάνουν την αδυναμία εκτέλεσης 12 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, και μπορεί να κάνει το ίδιο σε κάθε επανάληψη την ακόλουθη σειρά. Το συνολικό βάρος που αυξάνεται σε αυτό το παράδειγμα είναι περίπου 2500 κιλά, 20% περισσότερο από ό, τι όταν εκπαιδεύτηκε μέχρι την αποτυχία. Αν προσθέσουμε αυτό σε μια ολόκληρη ρουτίνα στήθους από 9 έως 12 σειρές, θα ελέγξουμε ότι οι μύες μας λαμβάνουν πολύ περισσότερο μηχανικό στρες.

Το τελευταίο επιχείρημα.

Αν και πολλοί bodybuilders επικεντρώνουν την εκπαίδευσή τους στην έννοια της αποτυχίας στις περισσότερες σειρές, οι υπόλοιποι αθλητές που τρένο με βάρη σπάνια το κάνουν μέχρι την κόπωση. Ακόμη και ο Jay Cutler, εκπαιδεύει με σχετικά ελαφρά βάρη για να επικεντρωθεί στην αίσθηση κάθε επανάληψης και σπάνια φθάνει στο σημείο της αποτυχίας των μυών.

Η κόπωση επηρεάζει όχι μόνο τις μεταβολικές οδούς των μυϊκών κυττάρων αλλά και το ίδιο το νευρικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορούμε να κάνουμε τις ίδιες επαναλήψεις σε διαδοχικές σειρές, αφού έφθασε το όριο στο πρώτο, ακόμα και να πάρει αρκετό υπόλοιπο, ακόμη και για εκείνη των μυών μεταβολικές οδούς ανακάμψει. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα βάρους που μπορούμε να ανυψώσουμε σε μια άσκηση (μηχανική καταπόνηση) όταν εκπαιδεύουμε έως ότου η βλάβη μειωθεί σημαντικά.

Τα μειονεκτήματα της εκπαίδευσης στην αποτυχία των μυών είναι:

1) Λιγότερο συνολικό βάρος που ανυψώνεται.

2) μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, επειδή οι μυς σταθεροποίησης γίνονται κουρασμένοι και οι αρθρώσεις υπερφορτωθούν στις τελικές επαναλήψεις μιας σειράς μέχρι την αποτυχία. και

3) μεγαλύτερος κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης, επειδή η εκπαίδευση μέχρι την κόπωση καθυστερεί την ανάρρωση και μερικές φορές δεν συνοδεύεται από επιπλέον ανάπαυση.

Σκεφτείτε την τελευταία πρόοδό σας. Αργή ή ανύπαρκτη, παρά το γεγονός ότι πήγε στο γυμναστήριο ανάλογα με τις ανάγκες; Αν αυτό περιγράφει την κατάστασή σας και έχετε τη συνήθεια της εκπαίδευσης στο όριο, η λύση είναι απλή: τρένο χωρίς να φτάσετε στην κόπωση.

Προστασία της αποτυχίας των μυών (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Η εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία συνήθως συνδέεται με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, που παράγει τα κορδόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται και ως αποτέλεσμα αμέσως εισέρχονται σε ένα κύκλο επισκευής μετά την προπόνηση: ο μυς προσαρμόζεται και αναπτύσσεται, ονομάζεται υπερτροφία. Όσο περισσότερο άγχος υποστηρίζει ένας μυς, τόσο μεγαλύτερο αποκτά.Από την άλλη πλευρά, αν ο μυς λάβει λιγότερη πίεση, ατροφεί ή μειώνει το μέγεθός του. Όταν τα γαλακτικά αυξάνονται, συμβαίνουν και άλλοι μεταβολίτες, όπως ιόντα φωσφορικών και υδρογόνου, που τροφοδοτούν τις μυϊκές συσπάσεις και ενισχύουν την ανάπτυξη. Μπορούν οι μύες να συνεχίσουν να αυξάνονται με εκπαίδευση σε απουσία σχηματισμού μεταβολίτη; Μέχρι ένα σημείο, ναι. Οι καθισμένοι εθελοντές έχουν επιτύχει εκπαίδευση σε μέγεθος και δύναμη μυών σε εργαστήριο, απουσία γαλακτικών, φωσφορικών και ιόντων υδρογόνου. Αλλά αυτοί οι μεταβολίτες είναι σημαντικοί πρόδρομοι της μυϊκής ανάπτυξης.

Θυμηθείτε ότι ο σκοπός του bodybuilding είναι να συστηματικά τονίσει το σώμα για να βελτιώσει την ικανότητά του να παράγει ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες.

Εάν το στρες είναι ανεπαρκές για την υπερφόρτωση του σώματος, δεν υπάρχει διαδικασία προσαρμογής. Οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος και δύναμη όταν αναγκάζονται να εκπαιδεύονται κοντά στο μέγιστο τους, ή όταν συμβαίνει μυϊκή ανεπάρκεια.

Αποδεικτικά στοιχεία: η "πραγματική σειρά"

Αν κάποιος αφήσει μια σειρά σε επανάληψη 10 και θα μπορούσε να κάνει 4 ή 5 περισσότερα. Έχετε κάνει πραγματικά μια καλή σειρά; Νομίζω ότι μια σειρά είναι καλή μόνο όταν δεν μπορούμε να κάνουμε άλλη μια επανάληψη. Εάν κάνουμε 10 επαναλήψεις και αποτύχουμε σε 11, έχουμε κάνει μια πραγματική σειρά των 10. Η δύναμη είναι άμεσα ανάλογη με το μέγεθος του μυός. Ίδια πράγματα της διατροφής, της ανάπαυσης, της ημέρας, της θερμοκρασίας κ.λπ., εάν το ίδιο άτομο προσπαθεί την ίδια σειρά ένα μήνα αργότερα και μπορεί να κάνει 12 επαναλήψεις, είναι πολύ πιθανό ότι έχει αυξηθεί σε μέγεθος. Το άτομο που δεν θέλει να εκπαιδεύσει μέχρι την αποτυχία, δεν ελέγχει τόσο καλά την πρόοδό του.

Το ζήτημα της έντασης.

Όταν μιλάμε για μυϊκή ανεπάρκεια, οι άνθρωποι φαντάζονται χρησιμοποιώντας μεγάλες ποσότητες βάρους. Αλλά αναφέρουμε την αποτυχία ως αδυναμία να συνεχίσουμε να διατηρούμε μια ορισμένη ένταση εκτός του βάρους: μπορούμε να επιτύχουμε αυτή την αποτυχία χρησιμοποιώντας ελαφρά βάρη. Αλλά θα μας βοηθήσουν;

Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, θα μιλήσουμε για τους ταχύπλοους σκέιτερ, οι οποίοι συνήθως έχουν μεγάλα πόδια. Εκπαιδεύουν με μέγιστη ένταση; Όχι, πάντοτε χρησιμοποιούν τα πόδια τους με υπομέγιστα φορτία και τα αναπτύσσουν στο μέγιστο.

Αλλά αν και οι σκέιτερ έχουν μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη, το παίρνουν επειδή εργάζονται εκείνοι οι μύες με αυξανόμενα φορτία. Νομίζω ότι παρόλο που εκπαιδεύουμε μέχρι την αποτυχία με ένα υπομεγαλικό φορτίο, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ένα βάρος το οποίο προσεγγίζει τις μέγιστες δυνατότητες μας να στρατολογήσουμε αρκετές ίνες.

Το τελευταίο επιχείρημα.

Οι πιο ανεπτυγμένοι άντρες στον κόσμο εκπαιδεύονται στην αποτυχία. Παρατηρήσαμε ότι εκείνοι που μεγαλώνουν περισσότερο είναι εκείνοι που εργάζονται σε τακτική βάση μέχρι την απόλυτη αποτυχία. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πολλούς αρχάριους για να παρατηρήσουμε ότι παίρνουν παρόμοια κέρδη σε δύναμη και μέγεθος ακόμη και αν δεν εκπαιδεύσουν μέχρι την αποτυχία, αλλά μόλις γίνουν ενδιάμεσοι και προχωρημένοι αθλητές, δεν μπορούν να προχωρήσουν μέχρι να αρχίσουν να χρησιμοποιούν την πραγματική σειρά. Οι άνθρωποι των οποίων ο σκοπός και το επάγγελμα είναι να αυξηθεί σε δύναμη και το μέγεθος εκπαιδεύσει μυϊκή κόπωση.

Τελικό συμπέρασμα

Αν και η υπερφόρτωση των μυών μέχρι την απόλυτη κόπωση είναι απαραίτητη για την αύξηση της αντοχής και του μεγέθους, η υπερβολική προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο την αποτυχία μπορεί να προκαλέσει μια αντίθετη επίδραση στους μύες προκαλώντας ατροφία. Χρησιμοποιήστε μέτρια τη σειρά μέχρι την αποτυχία, χωρίς να τους αφήσετε να εγκαταλείψουν το πρόγραμμά μας.

Κανόνες για την αποτυχία των μυών στην υπηρεσία σας:

  1. Κάνετε κύκλους: Αντί της κατάρτισης μέχρι την αποτυχία πάντα, κάνουμε κάθε μία ή δύο προπονήσεις. Έτσι δεν θα υπερβείτε.
  2. Όταν εκπαιδεύετε μέχρι την αποτυχία, το κάνετε μόνοι σας στην τελευταία ή προτελευταία σειρά άσκησης: Μην εκπαιδεύετε μέχρι την αποτυχία σε όλες τις σειρές, καταλήγετε πάνω από την προπόνηση.
  3. Δώστε στο σώμα μία ή δύο επιπλέον ημέρες ανάπαυσης μετά από μια επίπονη προπόνηση: -Ασως θα νιώσετε δύσκαμπτος για μερικές ημέρες. Ακούστε το σώμα και δώστε του το υπόλοιπο που του αξίζει.
  4. Πάντα τρένο με αυστηρό ύφος. Η επίτευξη της αποτυχίας δεν σημαίνει ότι το κάνει λάθος. Μπορείτε να τραυματιστείτε.
  5. Χρησιμοποιήστε αναγκαστικές επαναλήψεις σε απομόνωση. Πρόκειται για μια επέκταση της εκπαίδευσης μέχρι την αποτυχία. Είναι εξαιρετικά για τη δύναμη και το μέγεθος, αλλά πρέπει να τα κάνετε από καιρό σε καιρό.
  6. Μην εκπαιδεύετε μέχρι την αποτυχία μετά από ένα μακρύ διάλειμμα. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε. Γυρίστε ξανά σε φόρμα προτού να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας στο έπακρο.
  7. Μην εκπαιδεύετε μέχρι την αποτυχία σε θωρακικό, ώμο ή πόδι χωρίς συνεργάτη. Κανείς δεν θέλει να κολλήσει κάτω από το βάρος.
  8. Μην εκπαιδεύετε έως ότου αποτύχετε. Μπορείτε να το κάνετε, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος. Σε κάθε περίπτωση, να προσέχεις δύο σύντροφοι. Εκπαιδεύστε την αποτυχία στο πόδι κάνοντας πίεση ή χαλάρωση.
Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: