💪🥇Το παιχνίδι του bodybuilding βασίζεται στην εξέλιξη, πάρτε αυτή τη ρουτίνα στο γυμναστήριο και το κάνετε ξανά και ξανά για να ενισχύσετε την ανάπτυξή σας. Εάν είστε αρχάριος και είστε στο γυμναστήριο για μερικούς μήνες με τα βασικά, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε μια ρουτίνα όγκου με απλές προόδους για να καταλάβετε αλλά πολύ αποτελεσματική ...

4-ημερών προοδευτική ένταση ρουτίνας

Το παιχνίδι bodybuilding βασίζεται στο πρόοδο, πάρτε αυτή τη ρουτίνα στο γυμναστήριο και το κάνετε ξανά και ξανά για να ενισχύσετε την ανάπτυξή σας.

Αν είστε αρχάριος και είστε στο γυμναστήριο για μερικούς μήνες με τα βασικά, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε ένα ρουτίνα όγκου με απλές προόδους για κατανόηση αλλά πολύ αποτελεσματικές και με εγγυημένα αποτελέσματα.

Αυτή η ρουτίνα μπορεί επίσης να εφαρμοστεί στους χρήστες ενδιάμεσο / προηγμένο προσθέτοντας μια πέμπτη μέρα εκπαίδευσης την εβδομάδα με τον ακόλουθο τρόπο:

  • Δευτέρα: Ημέρα 1
  • Τρίτη: Ημέρα 2
  • Τετάρτη: Διάλειμμα
  • Πέμπτη: Ημέρα 3
  • Παρασκευή: Ημέρα 4
  • Σάββατο: Ημέρα 1 (Ο κύκλος ξεκινά ξανά, την επόμενη Δευτέρα που ξεκινάτε την 2η ημέρα)
  • Κυριακή: Διάλειμμα
Συνολική Προοδευτική ρουτίνα 4 ημέρες
Εβδομάδες 1-2Εβδομάδες 3-4Εβδομάδες 5-6
ΆσκησηΣειρά * / RepΣειρά * / RepΣειρά * / Rep
Ημέρα 1: Στήθος + Triceps + κοιλιακά
Πατήστε πάγκο πάγκου2/153/104/6**
Πιέστε κεκλιμένο με ράβδο2/153/104/6**
Διασταυρώσεις μεταξύ τροχαλιών2/153/124/8
Παρενθέσεις παράλληλα2/153/124/12
Triceps επέκταση, ξαπλωμένη2/153/104/6**
Τροχαλία τροχαλίας2/153/104/6**
Ανοίγει2/153/124/8
Συρρίκνωση τροχαλίας2/203/124/8**
Κάτω κοιλιακή στη συσκευή2/203/124/8
Ημέρα 2: Πίσω + δικέφαλα + δίδυμα
Μπροστά τραβάει2/153/104/6**
Κωπηλασία συνεδρίαση σε τροχαλία2/153/104/6**
Κωπηλασία με ένα χέρι στο ένα χέρι2/153/124/8
Ορόσημα με τεντωμένα όπλα2/153/124/8
Κάμψη με βραχίονα2/153/104/6**
Ελαστικότητα όπλων στην Τράπεζα Σκοτ2/153/104/6**
Κάμψη τύπου σφυριού2/153/124/8
Ανελκυστήρες φτέρνας τύπου γαϊδάρου2/203/124/8 **
Καθίστε ανελκυστήρας φτέρνας2/203/124/8
Ημέρα 3: ώμοι + τραπεζοειδή + κοιλιακή χώρα
Στρατιωτικό Τύπο με αλτήρες2/153/104/6 **
Ανυψώσεις για τον πίσω ώμο2/153/124/8
Μπροστινά υψόμετρα με ράβδο2/153/124/8
Τοποθετημένοι πλευρικοί ανελκυστήρες2/153/124/8
Συρρίκνωση με μπαρ2/153/104/6 **
Ανύψωση των γόνατων σε τεντωμένα χέρια2/203/124/8
Μειωμένες συρρικνώσεις2/203/124/8
Ημέρα 4: Μηροί + Δίδυμοι
Κακομεταχείριση2/153/104/6 **
Πατήστε2/153/104/6 **
Επέκταση ποδιού2/153/124/8
Ψαλίδι2/153/124/8
Ρουμανικό νεκρό φορτίο2/153/104/6
Κάθοδος μηριαίας κάμψης2/153/104/6
Ανύψωση τακουνιών2/203/124/8 **
Καθίστε ανελκυστήρας φτέρνας2/203/124/8
* Δεν περιλαμβάνει σειρές θέρμανσης
** Στην τελευταία σειρά των πρώτων δύο ασκήσεων κάθε μυϊκής ομάδας, κάντε μια κατηφορική σειρά μειώνοντας το βάρος κατά 20 έως 30% μόλις επιτευχθεί η αποτυχία των μυών και μετά συνεχίσετε μέχρι τη νέα αποτυχία.
Διακοπές:
  • Εβδομάδες 1-2: 45 "έως 1" μεταξύ των σετ. 1 'μεταξύ ασκήσεων.
  • Εβδομάδες 3-4: 1 'μεταξύ σετ και 2' μεταξύ ασκήσεων.
  • Εβδομάδες 5-6: 1 '30 "μεταξύ των σετ. 2 'μεταξύ ασκήσεων.

Ως αερόβια άσκηση προτείνω 15 με 30 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης μετά από εργασία με βάρη, ανάλογα με το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους. Αν είστε πάνω από 20% εκτελέστε 30 '. Από την άλλη πλευρά, αν είστε 18% ή λιγότερο με 15 'θα είναι αρκετό.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: