💪🥇Το Τρένο ντε Πέρνα να έρθει σε ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ; Veja μια λίστα που χωρίζουμε σε você, συμπεριλαμβανομένου ενός εκτελέσει correta e dicas ότι fazem a diferencia!

10 ασκήσεις για να απορροφήσει τα pernas e coxas (com video)

Ο στόχος των πολυάριθμων όντων, που συνδέονται με το άθροισμα των αποτελεσμάτων μιας σειράς ποικίλων εφαρμογών. Βέβαια, το τρίγωνο του κοριτσιού συμπληρώνει τις μελοφάνες της άσκησης!

Τα οφέλη για τη ζωή είναι σταθερά, οι αισθητικοί στόχοι είναι τόσο μεγάλοι.

Έφαγε alguns χρόνια πριν, ή muitas Mulheres στόχος ήταν ή Παντράο μοντέλων Πασαρέλα Corpo das, άπαχο e com o corpo alongado (υψηλή Παντράο και άπαχο).

Porém, com popularização da musculação και να κάνει το σώμα κτίριο ή Beleza Παντράο FOI δύναμη um Corpo τροποποιηθεί για να δείτε περισσότερες forte και υπερτροφία.

Comsso, muitas mulheres passaram να θέλουν να engrossar ως coxas, κύριο ponto dete τύπου corpo. Neste sense, nós do Style of life μπορούμε να σας βοηθήσουμε!

Ευρετήριο – Veja por ordem ή que você θα βρείτε nesse artigo:

Conteúdo

  • 1 Κύριοι μύες τυλιγμένοι
  • 2 Ασκήσεις για τα πόδια και το κοξά
  • 3 Dicas να melhorar os ganhos e engrossar πέρνα και coxas!

    Για να αυξήσετε ή να αυξήσετε τον όγκο των ποδιών και να ασχοληθείτε με τα coxae, πρέπει να υπερτροφία αυτών των μυών, certo;

    Θα ξέρουμε ότι θα εργαστείτε με μυς για το σκοπό αυτό.

    Κύριοι μύες τυλιγμένοι

    – Μηριαίο τετρακέφαλο: 

    Το κομμάτι των μυών της τρίχας περιβάλλει τους μύες, το τεράστιο πλευρικό, το τεράστιο και το ενδιάμεσο.

    Ele Ατουά Εμείς βασικά movimentos της extensão joelho και flexão Quadril κάνουν (inserção sua devido δεν assoalho πυέλου).

    Είναι δύο ομάδες μυών που είναι ισχυρότερες και ισχυρότερες από τις corpo.

    – Ισκιωθία

    Κομπόστα τρίχες semimembranáceo μυς, semitendíneo και δικέφαλος μηριαίο. Ο κύριος στόχος είναι η ευελιξία και η ευελιξία του quadril.

    Γενικά, οι μύες είναι λιγότερο ευέλικτοι από τα δύο κατώτερα μέλη, επειδή οι μύτες αυτές πρέπει να είναι trabalhado συγκεκριμένου τρόπου.

    – Προαγωγείς και απαγωγείς: 

    Σάο διάφορες δευτερεύουσες μυς, Funções com της abdução κάνει Quadril (ανοιχτή) και της adução (ημερομηνία).

    Ο Além disso, μας βοήθησε να μετακινήσουμε δύο γλουτούς και να σταθεροποιήσουμε ή να πετάξουμε.

    Seu fortalecimento, Além επικουρικές engrossar coxas όπως, Ατουά ainda na estabilização δύο movimentos κάνει Quadril.

    Για να φτάσουμε σε μια υπερτροφική αντλία, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να τις φροντίζουμε.

    Neste artigo, παρουσιάζουμε έναν πλήρη οδηγό για την μυϊκή υπερτροφία!

    Geral maneira να trabalhar com Estes maneira μυς αποτελεσματικά, com ή αντικειμενική και engrossar coxas, πρέπει να behave're treino um movimentos και περιλαμβάνει eles da correta maneira.

    Για το isso, θα σας δείξω μερικές μυϊκές ασκήσεις για να κάνετε dexam τα καθορισμένα πόδια σας!

    Ασκήσεις για τα πόδια και το κοξά

    Veja agora Uma sequência της Exercícios (em βίντεο) για να treino um Pernas τόσο για Mulheres homens quanto!

    Έτσι ώστε να μπορέσετε να ασκηθείτε ως coxas, vai precisar de um Το Treino de Pernas ολοκληρώνεται με έμφαση στην υπερτροφίαΧρησιμοποιώντας υψηλής έντασης, μέτρια έως υψηλά φορτία και υψηλής θερμιδικής αξίας Uma διατροφή, AMPLA com προσφορά carboidratos, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία, Semper focando destes na Qualidade.

    Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που υποδεικνύονται περισσότερο για το σκοπό αυτό και πρέπει να αποτελούν μέρος ενός τριμερούς προγράμματος για το σκοπό αυτό. Δείτε μερικές από αυτές:

    1 – Avanço

    Αυτό το αιτούμενο μάτι αντιλαμβάνεται την ασυλία. Το πρότυπο προωθεί το μονοπώλιο στο οποίο εντάσσεται η μονομερής επεκτασιμότητα του quadril.

    Ως εκ τούτου, η εστίαση είναι στους μυς των τετρακέφαλων και των ανταγωνιστών, οι ισχιακοί μύες.

    Μπορεί να γίνει όχι στην αρχή του τέλους ή στο τέλος, σύμφωνα με την οργάνωση δύο ασκήσεων. Variações ως extensão της joelho κανένα βήμα, na tem να Perna μυϊκή ação MESMA που να αντιμετωπίζουν Βάι.

    É um exercício vai αρκετά έντονη και ajudar είναι τόσο engrossar coxas, πιο requer Equilíbrio Certo em sua execução, portanto, ακριβή sua Uma παιδαγωγική progressão για execução correta, em ορισμένες περιπτώσεις.

    Πρόκειται για ένα κίνημα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διαφορετικά στάδια ανάπτυξης και για διαφορετικούς τύπους ικανοτήτων.

    ele τελικής προσέγγισης και απογείωσης για τα μαλλιά να είναι μονομερής, ele tem Uma propensão πυελική retroversão (: όταν ή Quadril «περιοδεία» για ένα μέτωπο υπερφόρτωση περισσότερες και μας προκαλούν intervertebrais δίσκους).

    Θα πρέπει να φορτώνονται από αρχάριους και depois, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τόσο πολύ bar όσο τα halteres. Το Além disso ή το avanço επιτρέπει παραλλαγές που μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν στην έντασή του.

    2 – Πίεση Πιέστε 45 °

    Αυτό exercício, η οποία também tem Uma flexão της joelho e Uma extensão Quadril, é muito αποτελεσματική για trabalhar com os κάνει Τετρακέφαλο μυς και δύο isquiotibiais (πλάτος: όταν Uma χρησιμοποιείται Maior).

    θέση Ao acima περισσότερες PES os δεν suporte, é Uma υψηλή υπερφόρτωση possível ter mais μας isquiotibiais μυς.

    Είναι εύκολο στη χρήση και είναι δυνατή η χρήση υψηλότερων χρεώσεων.

    É um ótimo συμπληρώνουν Exercícios ως agachamento και avanço (Τετρακέφαλο) ou ή άκαμπτο (isquiotibiais).

    Το Fato do press the foot 45 οδηγείται, έχουμε μια πιο «εύκολη» κίνηση, αφού έχουμε μια σωστή εκτέλεση.

    Για τους λόγους αυτούς, το ακροατήριο, όπως και οι ακτές, δεν υποστηρίζουν συνολικά ούτε την τράπεζα ούτε το ρυθμό τα πάντα. Δεν είναι δυνατό να αποφευχθεί η "ρίψη" ή η στήριξη του lombar, μειώνεται στο πλάτος της κίνησης.

    Όλοι οι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιήσουν ένα υψηλό φορτίο, δεν το εννοώ να «καταδείξω forca».

    Ή LegPress 45 é efito, δεδομένου ότι χρησιμοποιείται σωστά, με το σωστό φορτίο και δεν μπορεί να προχωρήσει σε κίνηση ή μετακίνηση.

    3 – Agachamento

    Ή η άσκηση ολοκληρώνεται για το ποιοτικό treino de pernas. Ο Engrossar ως συνάδελφος για να παρουσιάσει την πρακτική του σεναρίου είναι πολύ δύσκολη.

    Τα προϊόντα παράγουν ένα εύκαμπτο joilho και extenso quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente μας μύες δύο isquiotibiais και glutes.

    Είναι ένα θεμελιώδες exercício για ένα προκριματικό treino com ή ένας στόχος για να ασπαστεί ως coxas.

    Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τον σωστό τρόπο, καθώς ένα boa execção e sem καταχράται τα φορτία.

    Ο Assim, όπως εξηγούσαμε, είχαμε δείξει ότι είναι ένα πολυπαρασιτικό κίνημα, ή το κούνημα του οποίου είναι πολύ σημαντικό να ασκείται ως coxas.

    Το Além είναι πολύ λειτουργικό και περιλαμβάνει αναρίθμητες μυϊκές ομάδες, μεταξύ συνεργιστών, αγωνιστών και ανταγωνιστών.

    Αλλά είναι λογικό ότι πρέπει να είναι feito com qualidade de movimento, ως ένα σωστό πλάτος ως quilagem που καταπίνει τα αναμενόμενα ερεθίσματα.

    4 – Μηχανή χάκερ

    Ή η μηχανή hack είναι μια μηχανή που αναπαράγει ή κινεί τη συμβατική κάμψη, το porém, το com costa που υποστηρίζεται και το feito με καθοδηγημένο τρόπο. Και interessante να χρησιμοποιούν ele ως συμπλήρωμα treino με livres βάρη, αλλά não ως κύρια exercício.

    Μια μεγάλη μηχανή vantagem do hack που ειναι tem tem οδηγημένο κίνημα και είναι εύκολο να εκτελεστούν em moments όταν το você já desgastou seus muss.

    Το Além disso, επιτρέπει έλεγχο πολλών ενδιαφερόντων κλώνων.

    5 – Αγαθάμιτο όχι Σμιθ

    Ένα άλλο ασκείστε με ένα μακρινό μετακίνηση, περισσότερο σαν ένα μπαρ με οδηγό. Είναι πιο έντονη από ένα hack, αλλά πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε ένα βαρύ βάρος.

    Η Assim, καθώς δεν υπάρχει περίπτωση μηχανής hack, ή agachamento no Smith μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πιο έντονο τρόπο ως συμπλήρωμα άλλων κινήσεων ή σε ορισμένες τεχνικές treino.

    Το Tudo vai εξαρτάται από τη φόρμα ως το τράβηγμα των ποδιών, αλλά όχι το γενικό, είναι μια ενδιαφέρουσα άσκηση για πιο ποικίλα αρώματα.

    6 – Άκαμπτος

    Δύο ασκήσεις για την ισχιαλγία και τη μυϊκή δράση. Μπορεί να εκτελεστεί ως πρότυπο, για καλύτερη χρήση δύο ισχιωτικών, ακόμη και αν είναι ελαφρώς καμπυλωμένα, για καλύτερη χρήση δύο γλουτών.

    Οι επιβάτες έχουν ευέλικτη διαμόρφωση, ώστε να αυξάνουν το πλάτος της κίνησης.

    Ανάλογα με το πώς γίνεται ή αν έχει πραγματοποιηθεί, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια μεγαλύτερη ή μικρότερη εστίαση στους γλουτούς και τα hamstrings.

    Αναφέρουμε το isso neste artigo (Stiff, πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά στο seu treino (5 σημαντικά dicas)).

    Além disso, επειδή είναι ένα κίνημα που περιβάλλει μια σταθεροποίηση του Lombard columbus forte, και ένα σημαντικό όπλο που εμφανίζεται προοδευτικά όπως το qualitative com devida.

    7 – Τραπέζι Flexor

    Μια καθοδηγούμενη άσκηση για τους δύο μυς isquiotibiais, και αρκετά ενδιαφέρουσα όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε άλλες ασκήσεις, όπως άκαμπτο.

    Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως η μόνη άσκηση για το σκοπό αυτό, όχι σε ειδικές περιπτώσεις, όπου δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε άλλες κινήσεις για τη λειτουργία του ischiotibile.

    8 – Ασυμβατικό ποσό

    Για τους πιο πεπειραμένους ασθενείς, ή κατά τη διάρκεια της κατάκλισης, κατά τη διάρκεια ή κατά τη σκύψιμο, οι μύες του προσαγωγού θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

    Οι τιμές είναι ίσες ή ίσες ή συμβατικές.

    Οι επιβάτες δεν έβλεπαν τίποτα περισσότερο από αυτή την άσκηση.

    Περισσότερη διακύμανση της έννοιας, δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιείται κανένα πλαίσιο που να μπορεί να εκτελεστεί σωστά.

    Σε αντίθετη περίπτωση παρουσιάζουν αρθρικά προβλήματα στο pode vir trazer.

    9 – Cadeira adutora

    Φυσικά μας αγκαλιάζει τους μύες (μέρος των εσωτερικών coxas), αυτό είναι ένα σημαντικό exercecio, όχι μόνο για να ασχοληθεί με το coxas, αλλά και για να σταθεροποιήσει δύο movimentos και την πρόληψη των lesões.

    10 – Cadeira abdutora

    Οι φιναλίστ από τους μυς μας δίνουν το πλευρικό κομμάτι που δίνει το coxa, τη μεγάλη συμμετοχή που δεν είναι treino για να ασκείται ως coxas. Αλήθεια είναι το σημαντικό χαρτί σταθεροποίησης.

    Υπάρχουν περισσότερες από εκατό ασκήσεις περιπτέρου και κόγχες και παραλλαγές εκείνων που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά πίστευε ότι όταν είναι επιβληθεί και εφαρμοστεί, είναι μια αποτελεσματική τεχνική για να σκοντάψουν τα coxae.

    Ως ένας στόχος και μια υπερτροφία, ή ένα ρυθμό μεταξύ των séries, με την ταχύτητα εκτέλεσης, πρέπει να είναι όπως ή αριθμός πρέπει να καθοριστεί για το σκοπό αυτό.

    Dicas να melhorar τα ganhos και engrossar πόδια και coxas!

    Επέκταση Cadeira για τετράπλευρα

    Treino των ποδιών για υπερτροφία, πώς το κάνετε;

    Οι άνδρες χρησιμοποιούν μόνο μια κίνηση κίνησης, η οποία μπορεί να ενσωματωθεί μεταξύ των ελών, και να τρεμοπατήσει, καθώς οι coxas περιβάλλουν μια σειρά variáveis.

    1 ° Χρησιμοποιήστε το falha concentric Είναι σημαντικό να σκεφτούμε πώς να εμπλακούμε στα coxas, γι 'αυτό, με αυτή τη μέθοδο, έχουμε υψηλή ένταση.

    Αλλά είναι λογικό ότι, ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο γίνεται η μονιμοποίησή σας, στο επίπεδο του trenment και άλλων questões, χρησιμοποιούμε την πιο κατάλληλη μέθοδο.

    2 ° Além disso, ένα qualidade δύο κινήσεων é um ponto basic.

    Πολύ περισσότερο από την απλή εκτέλεση των ασκήσεων που αναφέρονται εδώ, τυχαία, πρέπει να ανησυχείτε για τον τρόπο με τον οποίο εκτελούνται.

    Qualidade καμία Movimento, πλάτους και ελέγχου COM, até um FATO Πόντο που Γκιρ μυϊκής ατροφίας Ponto υπερτροφία ως βάσεις São Gerar ως engrossar coxas.

    3 ° Υπόλοιπο é um ponto também θεμελιώδης. Εκτελέστε όλες αυτές τις κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω ή περισσότερες.

    Η βασική προϋπόθεση είναι να ασκείται ουσιαστικά, ως ένα διανομέα.

    4 ° Além disso, ένα quantitum de treinos semanais é outro ponto muito importante.

    Να αναφέρετε όχι το μέγιστο σας treinos ανά εβδομάδα για coxas, για pessoas ότι não sao αθλητές.

    Com ISSO Fara αυτό Χάια um recuperação bom ρυθμό μεταξύ sessões ως, ή να πάτε Gerar Uma melhor resposta υπερτροφική, devido κ.α. processo της supercompensação.

    5 ° A alimentação Πρέπει επίσης να επικεντρωθεί σε αυτόν τον στόχο, δεν αξίζει τίποτα να προσπαθήσουμε να εκπαιδεύσουμε μια ακαδημία.

    Μια ακριβής διατροφή θα προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, έτσι ώστε να μπορεί να αναδημιουργήσει αδιαφανείς μικροσκοπήσεις. Αντίθετη περίπτωση, θα χάσετε massa άπαχο και δεν θα πάρετε engrossar ως coxas.

    Além disso, η διατροφή σας πρέπει να είναι τουλάχιστον φυσιολογικός, περισσότερο ή περισσότερο υποδεικνύεται σε μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής αξίας.

    Το Isso não quer dizer ότι το ακριβές sair από την κατανάλωση όλων των ειδών besteiras, αλλά το sim πάντα επιλέγουν τρόφιμα υψηλής διατροφικής ποιότητας.

    6ο συμπλήρωμα Μπορεί να είναι ένα boa opção για ένα μέρος δύο περιπτώσεις, αλλά πάντα σεβασμό της βιολογικής του ιδιαιτερότητας και στη συνέχεια quando για de fato nevyhnutário.

    Το 7ο Έξω από την κατάρρευση του τρένου, η οποία πρέπει να είναι αποτελεσματική επίσης. Ν

    AO deixe όπως necessárias ώρες ύπνου και ξεκούρασης não είναι abstenha, somente σημεία ενδιαφέροντος maneira Desta, itens com αναφέρεται Agindo're όλα τα συγχρονισμένα é maneira você να πάρει τελικής προσέγγισης και απογείωσης, όπως coxas engrossar.

    Το Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só θα δώσει αποτελέσματα με μια πολυεπιστημονική προσέγγιση.

    Διαβάστε επίσης:

    5 dicas για την αύξηση της μυϊκής μάζας das pernas
    Mulheres: τα γαλακτοκομικά μανταρίνια και τα μυκήρια
    5 exercícios να deixar seu bumbum durinho και απότομη

    Πάνω απ 'οτιδήποτε άλλο, πρόκειται να μεταφέρει τα coxas, το υπόλοιπο σώμα που καταπνίγεται (συνημμένο γιατί είναι δύσκολο να το πράξει).

    Με τον ίδιο τρόπο, το τένι προσανατολίζεται προς τα εμπρός, συνδυάζοντας όλες τις ομαδικές μυϊκές ομάδες.

    Οι εταιρείες δεν έχουν όλα τα μέρη που έχουν γεμίσει. Δεν θα χρειαστεί να εκτελέσετε άλλες μυϊκές ομάδες, να πείτε ότι τρέχει ή βράχος της ορμονικής αντίδρασης Teruma Baixa.

    É possível, com os Pernas Exercícios εισηγμένες acima, την ένταξη ή την treino να coxas com ή τους γλουτούς μαζί, ακριβέστερα αυτό το πεδίο είναι Feito από profissional um, ξέρετε πώς να ενσωματώσει vai e ações os όπως διέγερση των μυών.

    Δεν υπάρχει δίαιτα, έντονη ανάπαυση, έντονη ανάπαυση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το αγαπημένο σας πρόσωπο ως coxas e ter ή corpo που επιθυμείτε. Bons treinos!

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: