💪🥇Αυτή η ρουτίνα βάρους έχει σχεδιαστεί για να πάρει λίγο μυϊκό τόνο και να χτίσει όλους τους μυς, το πρόγραμμα καλύπτει όλες τις βασικές ομάδες και διαιρεί το σώμα σε δύο μισά. Το σύνολο του σώματος εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα εναλλασσόμενο άνω και κάτω μέρος. Γι 'αυτό ονομάζεται ρουτίνα βάρους κορμού κορμού, ...

Το κορμάκι ανύψωσης για μια γυναίκα

Αυτό το βάρος ρουτίνας έχει σχεδιαστεί για να πάρει κάποιο μυϊκό τόνο και να σχηματίσει όλους τους μυς, το πρόγραμμα καλύπτει όλες τις βασικές ομάδες και διαιρεί το σώμα σε δύο μισά.

Το σύνολο του σώματος εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα εναλλασσόμενο άνω και κάτω μέρος. Γι 'αυτό ονομάζεται a το βάρος των κορμών του κορμού, γιατί μια μέρα θα δουλέψουμε το πάνω μέρος του σώματος και μια άλλη μέρα θα δουλέψουμε ολόκληρο το κάτω μέρος.

Είναι αερόβια για έξι ημέρες και μία φορά την εβδομάδα ξεκουράζονται εντελώς.

Η εκτέλεση των ασκήσεων (ή η μεγάλη πλειοψηφία) μπορείτε να βρείτε στο τμήμα Ασκήσεις που θα ενημερώνουμε περιοδικά με νέες ασκήσεις.

Αυτό είναι α προηγμένη ρουτίνα βάρους, η οποία απαιτεί κατάρτιση με μεγάλη ένταση δεδομένου ότι οι ειδικές τεχνικές του υπερβολές και τριαντάρια.

Εναλλαγή των ανώτερων και κατώτερων προπονήσεων κάθε εβδομάδα, κάνοντας κάθε ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα.

Για παράδειγμα,

  • Δευτέρα: Ημέρα 1 (Κορμός)
  • Τρίτη: Ημέρα 2 (Πόδια)
  • Πέμπτη: Ημέρα 1 (Κορμός)
  • Παρασκευή: Ημέρα 2 (Πόδια)

Ποτέ μην εκπαιδεύετε έναν μυ που πάσχει από έντονη δυσκαμψία και αφήνετε τουλάχιστον μια μέρα προτού να εργαστείτε ξανά στην ίδια ομάδα.

Προσπαθήστε να κάνετε τις σημαντικές επαναλήψεις. Εάν τα φτάσετε εύκολα, προσθέστε βάρος στην επόμενη σειρά. Αν δεν μπορείτε να καλύψετε τους στόχους σας, είναι επειδή το βάρος είναι πάρα πολύ μεγάλο. φωτίστε τα κιλά για την επόμενη σειρά.

Όταν το κάνετε υπερβολές Φροντίστε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ κάθε κίνησης. Μην περιμένετε περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα όταν ολοκληρωθεί το υπερπληρωμένο.

Για παράδειγμα:

Αν έχουμε το υπερθετικό

  • Πατήστε κλίση με αλτήρες: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Μπροστινή τροχαλία τροχαλίας: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις του Τύπου, αμέσως μετά και χωρίς ανάπαυση, κάνετε 15 επαναλήψεις ορόσημων και τώρα ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα. Αυτό πρέπει να κάνετε 3 φορές, και έχετε ήδη ολοκληρώσει το υπερπληρωμή. Στη συνέχεια θα πάτε στην επόμενη υπερκατασκευή.

Αερόβια άσκηση

Εκτελέστε 30 έως 45 λεπτά 3 έως 6 ημέρες την εβδομάδα σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Κάνετε πάντα μετά τη συνεδρία βάρους.

Μπορείτε συνδυάστε αρκετοί τύποι ασκήσεων, όπως κάνοντας 5'camping, στη συνέχεια 20 'τρέξιμο και τέλος 20' στατικό ποδήλατο ή σκάλα.

Ημέρα 1: Κορμός

Στήθος και πίσω

Superset 1

  • Πατήστε κλίση με αλτήρες: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Μπροστινή τροχαλία τροχαλίας: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Superset 2

  • Ανοίγματα με κλίση: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Κωπηλασία με αλτήρα: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Δελτοειδή

Superset 3

  • Πλευρικές ανυψώσεις: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Μεταγενέστερες αυξήσεις: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Δικέφαλος και Triceps

Superset 4

  • Ξύλινη μπούκλα, καθισμένη: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Πατήστε το γαλλικό αλτήρα: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Superset 5

  • Κουρτίνες Ζ: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Ταμεία μεταξύ τραπεζών: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Άνω κοιλιακή χώρα

Superset 6

  • Συρρικνώνεται: 3 σειρές x 30 επαναλήψεις
  • Τράβηγμα της τροχαλίας: 3 σειρές x 30 επαναλήψεις

Ημέρα 2: Κάτω

Πόδια

Triserie 1

  • Επέκταση ποδιού: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Μη κάμψη του μηρού, καθιστική: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Deadlift τεντωμένα πόδια: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Triserie 2 (όλα σε πολλαπλή ισχύ)

  • Καταστροφή σε πολλαπλή ισχύ: 3 σειρές x 20 επαναλήψεις
  • Βήματα στο multipower: 3 σειρές x 20 επαναλήψεις
  • Λυγίστε με ανοιχτά πόδια σε πολλαπλή ισχύ: 3 σειρές x 20 επαναλήψεις

Superset 1

  • Τύπο με κλίση: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Squat Hack: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Superset 2

  • Δάσκαλος με αλτήρες: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις
  • Πίσω επέκταση: 3 σειρές x 15 επαναλήψεις

Superset 3 (δίδυμα)

  • Μηχανή διπλής όψης: 3 x 15 επαναλήψεις
  • Δίδυμα σε καθίσματα: 3 x 15 επαναλήψεις

Κατώτερη κοιλιακή χώρα

Superset 4

  • Ανύψωση των γόνατων: 3 σειρές x 20 επαναλήψεις
  • Ανατροπή συρρικνώνεται: 3 σειρές x 20 επαναλήψεις

Αυτή η ρουτίνα είναι μεγάλη για γυναίκες με ένα ενδιάμεσο επίπεδο (ή περισσότερα) στο γυμναστήριο. Οι στόχοι του μυϊκού τόνου θα ικανοποιηθούν με αυτό βάρος ρουτίνας.

Αρχικό άρθρο του cambiatufisico.com, αν το αντιγράψετε, παραθέστε την πηγή με μια σύνδεση. Η μη τήρηση των πνευματικών δικαιωμάτων των ιστότοπων με το Adsense ή / και το Blogger ενδέχεται να οδηγήσει σε αξίωση έναντι της Google για παραβίαση των πολιτικών πνευματικών δικαιωμάτων.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: