💪🥇Βρείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας στον πάγκο Τύπου | Ο τρόπος ζωής

Συμβουλές για την αύξηση του δικεφάλου σας

Ίσως είστε στην ομάδα ανθρώπων που έχουν εβδομάδες και ακόμη μήνες όταν είναι αδύνατο βελτιώστε τον τύπο πάγκου σας και εξακολουθούν να κολλήσει χωρίς να είναι σε θέση να προσθέσει ακόμα ένα κιλό περισσότερο, και χειρότερα, συχνά αντιμετωπίζουν ένα σοβαρό πρόβλημα, δεδομένου ότι έχουν όλο και πιο δύσκολο να διατηρήσει το ίδιο βάρος στη γραμμή και οι προσπάθειές τους είναι τεράστια απλά για να αποφύγετε πρέπει να μειώσουν το βάρος που χρησιμοποιούν.

Αυτή η κατάσταση είναι αρκετά συνηθισμένη και αποτελεί συνέπεια της κανονισμού κάτω από τα νευρικά κέντρα που ενεργοποιούν τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση και αν δεν μπορείτε να λάβει μέτρα για να προσπαθήσει να ξεπεράσει παρούσα όριά σας, όχι μόνο δεν είναι σε θέση να βελτιώσει το εμπορικό σήμα σας και να οικοδομήσουμε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, αλλά όλο και θα είναι πιο δύσκολο να διαχειριστεί φόρτωσης που χρησιμοποιείτε τώρα.

Οι πιο καθαροί bodybuilders θα σας πουν ότι ο στόχος τους είναι η δημιουργία μυς, όχι το κέρδος της δύναμης και ως εκ τούτου δεν ενδιαφέρονται τόσο για την αύξηση της καθαρότητας δύναμης, γιατί αυτό που τους έχει σημασία είναι να ενθαρρύνει την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, ακόμη και αν αυτό είναι λογικό, αυτό που δεν μπορεί να αγνοηθεί είναι ότι το δύναμη οδηγεί σε μυϊκή μάζα, επειδή δεν χρειάζεται να είναι κανείς ιδιοφυΐα της φυσικής για να δεχτεί να κάνει 10 επαναλήψεις των πάγκων 130kg παράγει μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών από ό, τι τα ίδια 10 επαναλήψεις με 100 κιλά, όχι μόνο στα θωρακικά πτερύγια, αλλά ότι αυτό το κέρδος θα είναι μεγαλύτερο σε τρικέφαλα, δελτοειδή και σε ολόκληρο τον κορμό γενικά, αφού όλοι οι εμπλεκόμενοι μύες θα επωφεληθούν από αυτή την υπερφόρτωση.

Ως εκ τούτου, μην δίνετε περισσότερους γύρους, αν αυξήσετε το βάρος στον πάγκο Τύπου, όχι μόνο να χτίσετε ένα θαυμάσιο θωρακικό, αλλά θα αυξηθείτεπαγκοσμίως πολύ περισσότερο

Μέθοδοι για τη βελτίωση του πάγκου σας

Υπάρχουν τόσες πολλές μέθοδοι και συστήματα για την αύξηση της δύναμης στον πάγκο τύπου πούλμαν και σχεδόν όσοι είναι οι bodybuilders, αφού κάθε ένας πιστεύει ότι έχει βρει την πιο αποτελεσματική μέθοδο ή σχεδόν.

Το bodybuilders όταν θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη σε κάθε άσκηση επιλέγουν τις πιο βασικές μεθόδους είναι να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων και σηκώστε το φορτίο, οπότε αν οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα καλύτερα κέρδη μυϊκή μάζα λαμβάνονται από ένα ζυγό των 8-12 επαναλήψεων, είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τη δύναμη που η σειρά δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα πέντε επαναλήψεις, ακόμη και τόσο λίγα όπως τρία.

Επίσης, οι μελέτες θα σας πουν τι powerlifters ξέρουν καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό για να αποκτήσουν μεγαλύτερο βαθμό αντοχής Μην φέρετε τη σειρά στο σημείο βλάβης, επειδή αυτό είναι αρνητικό για την προώθηση του κέρδους της δύναμης. Ως εκ τούτου, όταν ένας bodybuilder επικεντρώνεται στη βελτίωση μάρκες του σε μια συγκεκριμένη κίνηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολύ βαρύ φορτίο που μπορεί να χειριστεί μέσα σε ένα εύρος από 3-5 επαναλήψεις, αλλά όχι με την απόλυτη αποτυχία, ανά πάσα στιγμή, γι 'αυτό είναι επιζήμια για το στόχο σας

Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη θα πρέπει να έχετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη.

Άλλες σημαντικές πτυχές είναι να αποφευχθεί υπερβολική προπόνηση και ως εκ τούτου δεν εκτελούν περισσότερες από μία συνεδρίες την εβδομάδα (εκτός αν dividáis στήθος κατάρτισης σε αρκετές μικρότερες συνεδρίες) και να δώσουν προσοχή στην εκπαίδευση των βοηθητικών ομάδων που συμμετέχουν στο κίνημα, επειδή συχνά δεν είναι δυνατόν να κινηθεί περισσότερο βάρος στον Τύπο λόγω της αδυναμίας των εμπλεκόμενων βοηθητικών μυών, ιδιαίτερα των τρικεφάλων και των πρόσθιων δελτοειδών (μετωπιαία).

Αν ακολουθήσετε αυτές τις παραμέτρους, σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να ψεκάσετε το εμπορικό σήμα σας στο πάγκο και μαζί του την θωρακική σας ανάπτυξη.

Οι βοηθητικοί μύες του πάγκου Τύπου

Η επιτυχία του πάγκου δεν εξαρτάται μόνο από τη δύναμη των θωρακισμένων, αλλά είναι γεγονός ότι το τελικό βάρος που μπορείτε να μετακινήσετε σε αυτή την άσκηση εξαρτάται επίσης από τη δύναμη του triceps και της προηγούμενα δελτοειδή, καθώς αυτοί οι δύο μύες διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στους μηχανικούς που είναι απαραίτητοι για την ανύψωση του μπαρ.

Ωστόσο, επειδή και οι δύο είναι μικρότερες και Αδύναμο οι μεγαλύτερες και ισχυρότερες θωρακικούς, κατά τη διάρκεια μιας σειράς συνήθως φτάσει στο σημείο όπου είναι αδύνατο να συνεχίσουμε να κάνουμε επαναλήψεις επειδή οι τρικέφαλοι και deltoids έχουν εξαντληθεί και πρόληψη συνεχίσει, έστω και αν τα θωρακικά πτερύγια θα μπορούσε να πάει προς τα εμπρός, επειδή είχαν εξαντληθεί.

Ως εκ τούτου, ζητούν τρένο πολύ καλά τρικέφαλοι και μπροστά δελτοειδείς, αλλά το κάνουν τουλάχιστον 48 ωρών θωρακικά συνεδρία, προκειμένου να δοθεί επαρκής χρόνος για την ανάκαμψη.

Σημείωση: Αυτός ο κανόνας 48 ωρών ισχύει μόνο εάν εστιάζετε στη βελτίωση του πάγκου.

Σε κάθε περίπτωση είναι πάντοτε καλύτερα οι δύο βοηθητικοί μύες να εκπαιδεύονται σε ημέρες αργότερα στο πάγκο Τύπου, γιατί αν το κάνετε ξανά και δεν ανακτηθεί πλήρως, τότε το βάρος που θα σηκώσετε στη βασική άσκηση θα υποφέρει λογικά.

Στρατηγικές για την ενίσχυση όλων των αδύνατων σημείων του κινήματος

Η διαδρομή πρέσας πάγκου έχει δύο κρίσιμα σημεία που αποτελούν τους αδύναμους κρίκους που μας εμποδίζουν να διαχειριστούμε περισσότερο βάρος σε αυτή την άσκηση.

Κατ 'αρχάς, ένα κρίσιμο σημείο βρίσκεται στην αρχή της επανάληψης και αυτή είναι η γραμμή από το στήθος. Για πολλούς αυτό είναι το αδύναμο σημείο, γιατί από τη στιγμή που είναι σε θέση να ανεβάσει τον πήχη εκείνες τις πρώτες 5-10 εκατοστά, είναι ήδη σε θέση
για να καλύψει την υπόλοιπη τροχιά.

Αλλά για τους άλλους δεν είναι η περίπτωση, μπορεί να κινηθεί πολύ βάρος μόνο κατά τη διάρκεια των πρώτων 15-20 εκατοστά της διαδρομής, και στη συνέχεια να φτάσει σε ένα σημείο στασιμότητας που κολλάνε και την κίνηση σταματά Αν είχα χτυπήσει έναν τοίχο.

Μόλις τελευταία εκείνη την μοιραία σημείο όχι περισσότερο από 5-8 εκατοστά, μπαρ ανακτά και πάλι την κίνηση σχεδόν χωρίς δυσκολία μέχρι το τέλος.

1. Ξεπεράστε το κρίσιμο σημείο ή το αδιέξοδο

Το πρώτο εμπόδιο για την επίτευξη ενός καλού τύπου πάγκου είναι να αποκολληθεί η μπάρα από το στήθος.

Για ορισμένους bodybuilders αυτό είναι το κρίσιμο σημείο που μπορεί να θέσει τον κίνδυνο της εκτέλεσης της κίνησης με ένα καλό βάρος.

Ωστόσο, για πολλούς άλλους, η μεγαλύτερη πρόκληση είναι να ξεπεράσει μια μέση λύση που έχει (ανάλογα με το μήκος των βραχιόνων) περίπου 15-20 εκατοστά πάνω από το στήθος, επειδή μόλις ξεπέρασε αυτό το σημείο, είναι σχετικά εύκολο να καταλήξει να συμμορφωθεί με την υπόλοιπη διαδρομή. Είναι το περίφημο σημείο της στασιμότητας.

Η βελτίωση του τύπου πάγκου θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε άλλους μύες, όπως τους ώμους και τα τρικέφαλα.

Συχνά θα δείτε κάποιον να ανεβάσετε ένα καλό ποσό του βάρους στη γραμμή και να ξεκολλήσει ορμητικά από το στήθος, αλλά σταμάτησε ένα πόδι και αν εφαρμόσετε μια μικρή βοήθεια για να ξεπεράσει αυτό το σημείο σε εκείνο το σημείο, τότε μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς δυσκολία μέχρι την πλήρη την επανάληψη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο στρατηγικές για να ενισχύσετε αυτό το τμήμα της κίνησης.

Α) Μια αρκετά χρησιμοποιούμενη επιλογή είναι να φορτώσετε λίγο περισσότερο βάρος στο μπαρ και να βάλετε ένα μπλοκ στο στήθος, έτσι ώστε η ράβδος να μην πέσει να αγγίξει το στήθος, επειδή
αυτό είναι το σημείο της στασιμότητα. Ως εκ τούτου, ο bodybuilder χρησιμοποιεί περισσότερο βάρος από το συνηθισμένο, αλλά δεν κατεβαίνει καθ 'όλη την κατεύθυνση αποφεύγοντας αυτό το σημείο εκκίνησης που είναι αυτό που εμποδίζει την επανάληψη. Ότι η taco θα μειωθεί με το πέρασμα των συνόδων μέχρι
τελικά η μπάρα έρχεται να στηριχθεί στο γυμνό στήθος σας και στη συνέχεια θα κάνετε τις επαναλήψεις του πλήρους ταξιδιού και πάλι με μεγαλύτερο βάρος από το συνηθισμένο.

Αν η πιο σημαντική παγίδα είναι το μέσο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σύνθημα για να αφήσει τη γραμμή λίγο πιο πάνω και λίγο να πάρει reducís ενισχύσει αυτά τα λίγα εκατοστά του ταξιδιού
τα οποία αποτελούν πραγματικά το πραγματικό σημείο της στασιμότητας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε μικρότερες επαναλήψεις που μετακινούνται από το μπλοκ στο μέσο της ανώτερης πορείας.

Β) Υπάρχει μια άλλη δυνατότητα να βελτιωθεί η δύναμη απογείωσης του βάρους του στήθους και να επωφεληθείτε από την ελαστική δύναμη που δημιουργείται από το σημείο μέγιστης τάνυσης του
μυς Και γι 'αυτό μερικά λεωφορεία χρησιμοποιούν έναν κύλινδρο αφρού υψηλής πυκνότητας που επιτρέπει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα αναπήδησης με το οποίο θα συνηθίσετε να ξεκινήσετε να βγάλετε το μπαρ με περισσότερη δύναμη από κάτω.

Αυτοί οι κύλινδροι υψηλής πυκνότητας υπάρχουν επίσης σε διαφορετικά πάχη με τέτοιο τρόπο ώστε με την αύξηση της δύναμης από κάτω να μειώσετε το πάχος τους μέχρι να εξαλειφθούν τελείως.

2. Ενισχύστε το τελικό τμήμα της διαδρομής

Το γεγονός είναι ότι, λόγω της καμπύλης της δύναμης εγγενούς πάγκου διαδρομή τύπου και ο βαθμός συμμετοχής των αξεσουάρ μυών, όπως οι τρικέφαλοι, το τέλος της επανάληψης μπορεί να κινηθεί περισσότερο βάρος από ό, τι στην αρχική (απογείωσης και μέσου σημείου ), επομένως οι θωρακικοί δεν λαμβάνουν τόση διέγερση στο τελικό τμήμα της διαδρομής όπως θα μπορούσαν λόγω των περιορισμών που υπάρχουν στην πρώτη φάση της επανάληψης. Τι θα συμβεί αν μπορούσαμε να αυξήσουμε την αντίσταση στην πορεία; Μπορεί.

Α) Μια μέθοδος που χρησιμοποιείται σε μερικά σκληρά γυμναστήρια είναι η χρήση του βαριές αλυσίδες που τυλίγονται γύρω από τα άκρα της ράβδουΑλλά έτσι ώστε ένα μεγάλο μέρος της αλυσίδας περιελίσσεται επί του εδάφους όταν η ράβδος βρίσκεται στο κάτω μέρος και καθώς ο τελευταίος ανεβαίνει την αλυσίδα εκτυλίσσεται και παρέχοντας επιπλέον φορτίο είναι μεγαλύτερο η ράβδος ανυψώνεται.

Κατά συνέπεια, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της αύξησης του βάρους.

Β) Ένα άλλο πολύ αποτελεσματικό σύστημα συνίσταται στη χρήση ελαστικού εντάσεως για τη δημιουργία πρόσθετης τάσης στο τελικό τμήμα της διαδρομής κίνησης. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να αγκυρώσετε τους εντατήρες

στο έδαφος σε κάποιο σταθερό σημείο στο πάτωμα και να περιβάλλει τη ράβδο μιας τέτοιας μορφής ώστε όσο μεγαλύτερη ανυψώνεται η μπάρα μεγαλύτερη τάση αντίστασης θα δημιουργήσει τα ούλα.

Στην περίπτωση αυτή, τόσο περισσότερο η γραμμή ανεβαίνει ψηλότερα είναι η επιβάρυνση θα πρέπει να προχωρήσουμε, ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο τους θωρακικούς μυς, αλλά το σύνολο των βοηθών που συμμετέχουν στο κίνημα.

Γ) Υπάρχει μια άλλη ομάδα ανυψωτών που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην τοποθέτηση των όπλων τους στο τέλος της επανάληψης, κάτι που υποδηλώνει αδυναμία στο triceps. Σε αυτή την περίπτωση, κάποιοι εκπαιδευτές συστήσει κολλήσει καλά στον πάγκο και χρησιμοποιώντας ένα στενό λαβή για επαναλήψεις του ενός τετάρτου τελικό walk-through, δηλαδή το μέρος όπου οι αγκώνες είναι κατάλληλα και πλήρη επέκταση των όπλων.

Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μια αξιοσημείωτη αύξηση της δύναμης από την αρχή μέχρι το τέλος.

Σειρά στήθους για να αυξήσετε την αντοχή στον πάγκο

Αυτή η ρουτίνα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα για 8-10 εβδομάδες για να δοθεί χρόνος για την ενοποίηση της αντοχής.

ΆσκησηΣειρά *Επαναλήψεις **
Πατήστε πάγκο πάγκου610, 8, 6, 5, 3***, 3***
Πιέστε κεκλιμένο με ράβδο****38, 5, 5
Παράλληλα κεφάλαια με βάρος35, 5, 5

Εξειδίκευση αδύναμων σημείων: Πριν ολοκληρώσετε τη σύνοδο, αφιερώστε αρκετές σειρές για να ενισχύσετε ή να ξεπεράσετε ένα αδύναμο σημείο της κίνησης, είτε κατά το πρώτο ή το τελευταίο τμήμα της διαδρομής.

Οι σειρές προθέρμανσης δεν περιλαμβάνονται, πρέπει να είναι ελαφρώς και να μην φτάνουν μέχρι το σημείο αποτυχίας.

** Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να φτάσετε στην αποτυχία στον αναμενόμενο αριθμό επαναλήψεων.

*** Πάρτε επιπλέον 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν από αυτή τη σειρά για να εξασφαλίσετε την ανάκτηση.

**** Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, αλλάζοντας τον πάγκο ή ακόμη και με ένα μηχάνημα.

Προσαρμοσμένο από ένα άρθρο MuscleShow.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: