Πρόκειται για μια ερώτηση που αρχικά φαίνεται ανόητη αλλά μπορεί να λύσει άλλα ερωτήματα που σίγουρα θα σας ενδιαφέρουν περισσότερο, όπως: Πόσες θερμίδες θα πρέπει να πάρω για να διατηρήσω το βάρος μου; Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσω για να ζυγίσω περισσότερο / λιγότερο; Ποιους παράγοντες πρέπει να λάβω περισσότερο υπόψη για τους στόχους απώλειας βάρους / κέρδους μου; ...

Πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται το σώμα μας;

Είναι ένα ερώτημα που κατά φαίνεται πρώτη ανόητο, αλλά μπορούμε να λύσουμε άλλα θέματα θα είναι σίγουρα πιο ενδιαφέρον, όπως:

  • Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για να διατηρήσω το βάρος μου;
  • Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσω για να ζυγίσω περισσότερο / λιγότερο;
  • Ποιους παράγοντες πρέπει να λάβω περισσότερο υπόψη για τους στόχους απώλειας βάρους μου / κέρδους;

Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας τους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη σχετικά με την ενέργεια που χρειαζόμαστε.

Παράγοντες ενεργειακής ανάγκης

Οι ενεργειακές ανάγκες (αριθμός θερμίδων) των ενηλίκων καθορίζονται από τρεις παράγοντες, με αυτή τη σειρά σπουδαιότητας:

  • Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας
  • Φυσική δραστηριότητα
  • Η θερμική επίδραση των τροφίμων

Κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες μπορούν να επηρεάζονται άμεσα ή έμμεσα από την ηλικία, τη γενετική, το μέγεθος του σώματος, τη σύνθεση του σώματος, θερμοκρασία δωματίου, συνθήκες εκπαίδευσης, την εξεταζόμενη δεν ασκούν κατάρτισης και πρόσληψη θερμίδων. Στην περίπτωση των μωρών, των παιδιών και των εφήβων, η ανάπτυξη είναι μια άλλη παραλλαγή που αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες.

Ας δούμε λεπτομερώς τους καθέναν από αυτούς τους παράγοντες.

Ανάπαυση μεταβολικού ρυθμού

Το ανάπαυσης μεταβολικού ρυθμού (TMR) είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας των συνολικών ενεργειακών αναγκών, δεδομένου ότι είναι υπεύθυνος για την 60% και 75% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Είναι αυτό που ξοδεύουμε για το απλό γεγονός της ύπαρξης, την ενέργεια που ένα άτομο που απλώνεται στο κρεβάτι θα χρησιμοποιεί όλη την ημέρα χωρίς να κάνει τίποτα. Μετρά τις θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση των φυσιολογικών οργανικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και η θερμορύθμιση.

Μεταξύ των παραγόντων που αύξησηTMR βρέθηκε αυξημένη ιστό άπαχο σώμα, τους νέους, ανάπτυξης, μη φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος, εμμηνορροϊκό κύκλο και ο υπερθυρεοειδισμός.

Μεταξύ των παραγόντων που μειώνονται το TMR βρήκαμε μια χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, την απώλεια άπαχου ιστού (μυϊκή μάζα) και τον υποθυρεοειδισμό.

Δεδομένου ότι τα υπόλοιπα πράγματα είναι ίσα, το TMR μπορεί να ποικίλει έως 20% μεταξύ των ατόμων που οφείλονται γενετικές διαφορές φυσιολογικό στο μεταβολισμό.

Φυσική δραστηριότητα

Η δεύτερη συνιστώσα της ενεργειακής ανάγκης που χρειάζεται είναι η σωματική δραστηριότητα.

Από όλα τα συστατικά, αυτή είναι η πιο μεταβλητή. Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την άσκηση της φυσικής δραστηριότητας εξαρτάται από το ένταση, τοδιάρκεια και το συχνότητα της κατάρτισης. Εξαρτάται επίσης από το περιβαλλοντικές συνθήκες: η υπερβολική ζέστη ή το κρύο αυξάνουν τη θερμιδική δαπάνη.

Κατά την αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο είμαστε σωματικά δραστήριοι, πρέπει να λάβουμε υπόψη διάφορους παράγοντες.

Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν άνθρωποι που έχουν μια άσκηση ρουτίνας, αν έχουν καθιστική ζωή ο ίδιος κάποιον με δουλειά γραφείου, αλλά και εν ενεργεία δραστηριότητες αναψυχής είναι καθιστική ζωή, θα πρέπει να εξετάζεται μόνο ελαφρώς ενεργή.

Θερμική επίδραση των τροφίμων

Η θερμική επίδραση του τροφίμου είναι η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω του TMR που μπορεί να υπολογιστεί για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση.

Η θερμική επίδραση του τροφίμου είναι η ενέργεια που χρειάζεται για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει τα τρόφιμα: μεταξύ 7% και 10% των συνολικών ενεργειακών αναγκών ενός ατόμου.

Η πέψη των πρωτεϊνών έχει θερμικό αποτέλεσμα ανώτερο από τους υδατάνθρακες και το λίπος. Αυτός είναι ένας από τους λόγους αυξάνει το ποσοστό των πρωτεϊνών σε δίαιτες απώλειας βάρους.

Υπολογισμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε

Ο ακριβής υπολογισμός της ενέργειας που χρειαζόμαστε σε μια μέρα είναι δύσκολο να επιτευχθεί άμεσα και με ακρίβεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιούνται εναλλακτικές μέθοδοι όπως ο υπολογισμός του θερμιδική πρόσληψη.

Αυτή η μέθοδος ισχύει σε άτομα με σταθερό σωματικό βάρος, επειδή ένα σταθερό βάρος σώματος υποδεικνύει ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι γενικά ισοδύναμη με την κατανάλωση ενέργειας.

Εδώ έχουμε δύο επιλογές:

Διαιτητικό περιοδικό

Αν έχουμε το κίνητρο να καταγράψει με ακρίβεια ό, τι τρώτε, ο καλύτερος τρόπος για τον προσδιορισμό των ενεργειακών αναγκών είναι να αξιολογήσει την πρόσληψη θερμίδων σας από διαιτητικό ημερολόγιο τριών ημερών (εγγραφείτε για τρεις ημέρες ό, τι τρώνε και τρώνε και στη συνέχεια να αναλύσει τα θρεπτικά συστατικά και ο αριθμός των θερμίδων στις βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα).

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαθηματικές εξισώσεις που υπολογίζουν περίπου την θερμιδική δαπάνη.

Μαθηματικές εξισώσεις

Είναι δύσκολο υπολογίζει τις ενεργειακές ανάγκες λόγω των πολλών μεταβλητών που επηρεάζουν τις θερμιδικές ανάγκες και τη σημαντική διακύμανση που υπάρχει τόσο μεταξύ ατόμων όσο και στο ίδιο άτομο.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε το γεγονός ότι αυτές οι εξισώσεις είναι μόνοεκτιμήσειςκαι που έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμεύσουν ως πλαίσιο αναφοράς.

Έχετε μια αριθμομηχανή και εξήγησα την εξίσωση σε αυτόν τον σύνδεσμο: "Υπολογισμός θερμίδων για συντήρηση“.

Συμπεράσματα

Ο μεταβολισμός είναι αυτό που έχει σημασία

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για τον προσδιορισμό των ενεργειακών μας αναγκών. Επομένως, είναι ο παράγοντας στον οποίο πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή. Αν αυξήσουμε το μεταβολισμό μας θα είναι πιο εύκολο για μας να χάσουμε βάρος.

Η γενετική δεν είναι τα πάντα

Σε σχέση με το TMR, μπορεί να κυμαίνεται έως 20% μεταξύ των ατόμων που οφείλονται γενετικές διαφορές φυσιολογικό στο μεταβολισμό. 20%, όχι περισσότερο. Επομένως, ας μην κατηγορήσουμε τη γενετική μας για τη φυσική μας κατάσταση. Μπορεί να μας κοστίσει 20% περισσότερο από ένα άλλο με περισσότερη γενετική, αλλά μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας.

Ο υπολογισμός των θερμίδων είναι κατά προσέγγιση

Είναι δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να έχουμε ακριβή υπολογισμό της ενεργειακής δαπάνης και της πρόσληψης θερμίδων μας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη διατροφική τεχνική ημερολογίου ή τη μαθηματική εξίσωση, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι κατά προσέγγιση εκτιμήσεις της πραγματικής δαπάνης.

Η απλή μετάβαση στο γυμναστήριο δεν σας κάνει "Πολύ ενεργό σωματικά"

Αυτό είναι σημαντικό κατά τον υπολογισμό των θερμιδικών σας απαιτήσεων. Αν έχετε μια καθιστική ζωή που αρμόζει σε κάποιον με μια δουλειά γραφείου, αλλά και δραστηριότητες αναψυχής εάν είστε καθιστική πρακτικές θα πρέπει να εξετάζεται μόνο ελαφρώς ενεργή.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: