💪🥇Μπορείτε να λάβετε υπόψη τι τρώτε ανάλογα με το χρόνο που εκπαιδεύετε. Προσαρμόστε το πρόγραμμα γευμάτων σας για να πάρετε περισσότερους μυς. Παρακάτω υπάρχουν τρεις ιδέες για τα γεύματά σας πριν και μετά την προπόνηση και την επακόλουθη αποκατάσταση. Εκπαίδευση στις 8:00 π.μ. Προετοιμασία γεύματος Εάν μπορείτε να φάτε εκείνη την εποχή: ...

Προσαρμόστε τα γεύματά σας στο χρόνο κατάρτισης

Πρέπει να λάβετε υπόψη τι τρώτε σύμφωνα με το ώρα στην οποία τρένο. Προσαρμόστε το πρόγραμμα γευμάτων σας για να πάρετε περισσότερα μυς.

Εδώ είναι τρεις ιδέες για τα γεύματά σας πριν και μετά της κατάρτισης και της επακόλουθης ανάκαμψης.

Εκπαίδευση στις 8:00 π.μ.

Γεύμα πριν από την προπόνηση

Εάν μπορείτε να φάτε εκείνη την εποχή: 7 το πρωί

  • Άμεση βρώμη
  • φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
  • 450 cc. νερού.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε εκείνη την εποχή του πρωινού:

  • Επιλέξτε ανάμεσα σε ένα ποτήρι αθλητικού ποτού ή από 200 έως 400 cc. καφέ ή παγωμένο τσάι. Βάλτε το σε ένα μπουκάλι νερό και συνεχίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εκπαίδευση 8 με 9 το πρωί

  • Για να ανακτήσετε πλήρως λαμβάνετε 1 έως 2 ποτήρια αθλητικών ποτών με 20 έως 30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

8 το πρωί: Πρωινό μετά την προπόνηση

  • 2 ποτήρια ποπκόρν με γάλα, 1/2 φέτες μπανάνας και μερικές σταφίδες.
  • 3 έως 4 ασπράδια αυγών ανακατεμένα και μαγειρεμένα.
  • 1 ή 2 μικρές πατάτες
  • 450 cc. νερού.

Συμβουλές για όσους εκπαιδεύουν το πρωί

Θα εκπαιδεύετε καλύτερα αν πίνετε κάτι πριν ασκηθείτε.

Κάθε άτομο ανέχεται σίτιση Πρωί με διαφορετικό τρόπο, πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Τα φρούτα δεν είναι η καλύτερη επιλογή μετά από μια προπόνηση επειδή η ζάχαρη, η φρουκτόζη, μεταβολίζεται πιο αργά από τη γλυκόζη.

Μετά από ένα εκπαίδευση έντονα, πάρτε ένα γεύμα με αναλογία 3 προς 1 μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να αντικαταστήσετε τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου και να προμηθευτείτε αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυών.

Εκπαίδευση το μεσημέρι

10:30 το πρωί: Πρωινό γεύμα

  • 1 πορτοκαλί
  • 1/2 έως 1 ποτήρι βρώμης μαγειρεμένο με γάλα, 1/2 μπανάνα και μερικές σταφίδες ή φράουλες. 450 cc. νερού.
  • Μην κάνετε το πρωινό στις οκτώ το πρωί και τίποτα άλλο, ή σίγουρα δεν θα έχετε ενέργεια όταν πρόκειται να κάνετε την εκπαίδευσή σας. Αντ 'αυτού, πάρτε ένα σνακ από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία ή δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

Εκπαίδευση: 12'00 έως 13'00 ώρες.

  • Για να αποκαταστήσετε καλά, πάρτε 1 ή 2 φλιτζάνια αθλητικών ποτών με 20 έως 30 γρ. της σκόνης πρωτεΐνης μόλις ολοκληρώσετε την εκπαίδευσή σας.

13'45 h.: Γεύμα μετά την προπόνηση

  • 1 σάντουιτς από 110 έως 220 γραμμάρια κρέατος, μαρούλι, ντομάτα, μουστάρδα, ελαφριά μαγιονέζα, κρεμμύδι.
  • 1 ποτήρι λεμόνι φρούτων με μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης.
  • 450 cc. νερού.

Συμβουλές για όσους τρένο το μεσημέρι

1. Αν θέλουμε να αυξηθεί το μέγεθος, το διατροφολόγος Lisa Dorfman, συνιστά το σνακ πριν την προπόνηση να περιέχει τόσα γραμμάρια υδατανθράκων ως κιλά σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζουμε 80, το γεύμα αυτό θα πρέπει να έχει 80 γραμμάρια υδατανθράκων.

2. Για το φαγητό σας μεσημέρι, πάρτε τα ακόλουθα γεύματα:

  • Νερό
  • Νωπά λαχανικά
  • Βούτυρο αραχίδας.
  • Μαγειρεμένα αυγά
  • Η Τουρκία τεμαχίζεται.
  • Μπορεί του τόνου.
  • Αποβουτυρωμένο τυρί
  • Γραμμή πρωτεϊνών.

3. Ένα δοχείο ψύξη, η πλήρωση των θρεπτικών τροφών μας προστατεύει από τον πειρασμό να σταματήσουμε να παίρνουμε πρόχειρο φαγητό.

4. Μετά από ένα εκπαίδευση έντονη, αναζητήστε μια αναλογία 3 προς 1 μεταξύ των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών για την ανάκτηση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών.

Εκπαίδευση στις 6 το απόγευμα

4.30 μ.μ.: Αναψυχή πριν την προπόνηση

  • 1 πορτοκαλί
  • 1 σάντουιτς μεσαίας γαλοπούλας.
  • 450 cc νερού

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ: 18 a 19 h.

  • Για μέγιστη ανάκτηση, πάρτε 1 ή 2 ποτήρια αθλητικού ποτού με 20 έως 30 g. της σκόνης πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση.

20'00: Δείπνο μετά την προπόνηση

  • 110 έως 220 g. από άπαχο κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο.
  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι
  • Πράσινη σαλάτα με ντομάτες και καρότα.
  • 450 cc. νερού.

Συμβουλές για όσους τρένο το βράδυ

1. Όπως και στο μεσημεριανό σχέδιο, όσοι επιθυμούν να πάρουν βάρος θα πρέπει να καταναλώνουν ένα σνακ πριν από την προπόνηση που περιέχει τα ίδια γραμμάρια υδατανθράκων με τη διατροφή τους. σωματικού βάρους σε κιλά, λέει ο Dorfman.

2. Ακόμα και αν περιορίζουμε τη νυκτερινή κατάποση του υδατάνθρακες, πρέπει να τα πάρουμε μόλις εκπαιδεύσουμε.

3. Αν επιλέξουμε ένα γεύμα μετά την προπόνηση υπερπροστασία και λείπει από τους υδατάνθρακες, μπορούμε να πούμε αντίο στην ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε το νυχτερινό κούνημα του Dorfman (ενός γνωστού προσωπικού προπονητή από την Καλιφόρνια) για να μεγαλώσετε περισσότερο.

Ενισχύστε την μυϊκή ανάπτυξη πριν πάτε στο κρεβάτι χρησιμοποιώντας το Dorfman smoothie: 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος + 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Άλλες συμβουλές διατροφής

Σας προτείνουμε τις παρακάτω στρατηγικές για να ελαχιστοποιήσετε το καταβολισμού και να βελτιστοποιήσετε την ανάκτηση και μυϊκή ανάπτυξη:

  • Πάρτε ένα δισκίο αντιοξειδωτικών πριν από την προπόνηση.
  • Περιλάβετε ένα εσπεριδοειδές στο γεύμα σας προ-προπόνηση για να πάρετε βιταμίνες, ίνες και υγρά.
  • Καταναλώνετε καύσιμα πλούσια σε αλανίνη μετά την κατάρτιση που παίρνει το κρέας ή τα ψάρια.
  • Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, κάντε ένα γεύμα πριν την προπόνηση που περιέχει τα ίδια γραμμάρια υδατανθράκων όπως το σωματικό σας βάρος σε κιλά.
  • Τρώτε κάθε τρεις ώρες ή περίπου πέντε φορές την ημέρα.
  • Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: