💪🥇25 Συμβουλές για την καύση λίπους - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Επιστήμη μυών: ο ρόλος των μιτοχονδρίων στην απώλεια λίπους και την οικοδόμηση μυών

Καύση λίπους

Αν διαβάζετε αυτό, τότε οι πιθανότητες είναι ότι έχετε προσπαθήσει να κάψετε λίπος, αλλά οι μέθοδοι σας δεν είναι εξίσου αποτελεσματικές με αυτές που θα ελπίζατε.

Αν φαίνεται να ξοδεύετε όλο το χρόνο σας τρώγοντας τη σωστή πρωτεΐνη και οι βραδιές σας το Σάββατο ξοδεύονται κάτω από το γυμναστήριο, αλλά εξακολουθείτε να μην βλέπετε τα αποτελέσματα που θα ελπίζατε – τότε κάτι πρέπει προφανώς να γίνει γι 'αυτό.

Αυτός ο οδηγός έχει 25 συμβουλές για την καύση λίπους, όλα υποστηρίζονται από γεγονότα και αριθμούς, ώστε να γνωρίζετε ότι είναι η πραγματική διαπραγμάτευση! Με όλα όσα πρέπει να ξέρετε, αυτές οι 25 συμβουλές θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι ό, τι λείπει από το καθεστώς καύσης λίπους σύντομα θα γνωρίζετε και θα είστε σε θέση να το διορθώσετε χωρίς καθυστέρηση!

1. Πρωτεΐνη

Έρευνες έχουν δείξει ότι εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος από κάποιον που δεν έχει λάβει μέτρα για να ακολουθήσει αυτόν τον τύπο δίαιτας. Θα πρέπει να ψάξετε για να πάρετε το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες. Εάν το κάνετε αυτό σε διάστημα 2 μηνών, θα διαπιστώσετε ότι καίτε μια αξιοπρεπή ποσότητα σωματικού λίπους.

2. Υδατάνθρακες

Ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι επίσης σημαντικός. Πρέπει να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης καθώς αυτά είναι αργά για να χωνέψουν και θα αποτρέψουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας από το να ξεφλουδίσουν. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με το σωστό είδος υδατανθράκων, θα χάσετε περισσότερο βάρος από ό, τι εάν οι υδατάνθρακες σας προέρχονταν από πηγές επεξεργασίας.

3. Λίπος

Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση δεν χρειάζεται να έχετε δίαιτα χωρίς λίπος. Στην πραγματικότητα υπάρχουν ορισμένα λίπη (όπως τα ωμέγα 3) που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει καλά λίπη από τόπους όπως σολομό, ελαιόλαδο, καρύδια κλπ. Και αποτελούν περίπου το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, τότε θα διαπιστώσετε ότι ενισχύετε την απώλεια λίπους αντί να την εμποδίσετε.

4. Αυγά

Εάν δεν γνωρίζετε ήδη – τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες όταν πρόκειται για την προώθηση της ανάπτυξης μυών. Εάν τρώτε αυγά για πρωινό (ποτέ μην παραλείψετε το πρωινό), τότε είναι πιθανό να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας – πράγμα που θα σας οδηγήσει στο να μπορέσετε να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος. Ένας καλός τρόπος για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη είναι να έχετε 6 ομελέτα (3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια αυγών).

5. Γάλα

Το γαλακτοκομείο είναι ένα μεγάλο μέρος μιας ποικίλης δίαιτας και το γάλα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτευχθεί αυτό. Η προσθήκη γάλακτος στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος γύρω από τα κοιλιακά σας. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό, αλλά είναι περισσότερο από πιθανό, επειδή το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ορμόνης καλσιτιρόλης – η οποία συνήθως αναστέλλει την καύση λίπους σε όλο το σώμα σας.

6. Μπαχαρικά

Εάν θέλετε να δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες τότε προσπαθήστε να προσθέσετε καυτερές πιπεριές στη διατροφή σας. Χάρη σε ένα συστατικό καψαϊκίνη, βοηθάει στη μείωση της πείνας! Μπορείτε να προσθέσετε αυτό με θρυμματισμένες κόκκινες πιπεριές, σάλτσα πιπεριού ή ζεστές πιπεριές – αν δεν είστε σε θέση να αντέξετε τη θερμότητα τότε μπορείτε επίσης να πάρετε τα ζεστά συμπληρώματα πιπέρι που επίσης έχουν μεγάλη επίδραση στο μεταβολισμό σας.

7. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι γεμάτα από καλά λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ένα καλό σνακ για να επιλέξετε όταν προσπαθείτε να φάτε καλά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε θερμίδες (περίπου 40% των συνολικών θερμίδων από το λίπος) όσο το λίπος προέρχεται από κάτι σαν αμύγδαλα. Οι άνθρωποι που το κάνουν αυτό θα χάσουν μεγάλες ποσότητες σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τους κοιλιακούς και την περιοχή του στομάχου.

8. Οργανικά

Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, μπορεί να είναι δελεαστικό να αγνοήσετε τα βιολογικά προϊόντα λόγω του κόστους των αγαθών τους. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα είναι πολύ καλύτερα για εσάς – για παράδειγμα το βιολογικό γάλα έχει 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το κανονικό γάλα, το οποίο όλοι γνωρίζουμε ότι είναι καλύτερο για σας. Οι οργανικά ανατραφεί τρώνε επίσης τα υψηλότερα επίπεδα των καλών λιπών, οπότε αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να επενδύσετε σε βιολογικά αγαθά τότε θα βρεθείτε πολύ καλύτερα από την υγεία σοφός – αυτά δεν είναι μόνο ένα τέχνασμα.

9. Θερμοκρασία νερού

Αν θέλετε να δώσετε στο μεταβολισμό σας μια προσωρινή ώθηση, τότε γρήγορα να πιείτε 2 μεγάλα ποτήρια κρύου νερού μπορεί να σας βοηθήσει σύμφωνα με την πρόσφατη γερμανική έρευνα.

10. Ενίσχυση της Ενέργειας

Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν τα ενεργειακά ποτά, αλλά στην πραγματικότητα μερικοί από αυτούς μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια λίπους. Μια μελέτη το 2008 έδειξε ότι όταν κάποιος είχε ένα ενεργειακό ρόφημα που αποτελείται από 200mg καφεΐνης και 250mg EGDG για ένα μήνα έχασαν τουλάχιστον 1 λίβρα σωματικού λίπους – ακόμη και χωρίς να αλλάξουν καμία από τις συνήθειες φαγητού ή άσκησης.

11. Ορός γάλακτος

Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων, τότε η κατανάλωση πρωτεϊνών ορού γάλακτος είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι εάν κάποιος έχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος κουνισθεί πριν από ένα γεύμα (περίπου 90 λεπτά πριν δουλέψει καλά) τότε είναι πιθανό να τρώει πολύ λιγότερη τροφή – κάτι που βοηθά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όλη την ημέρα. Τα κουνέλια καζεΐνης δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα.

12. Πρωτεΐνη σόγιας

Εάν πίνετε περίπου 20 γραμμάρια σόγιας καθημερινά, θα χάσετε το λίπος στην κοιλιά – ειδικά αν το προσθέτετε στη διατροφή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μεγάλο πράγμα για την πρωτεΐνη σόγιας είναι ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε μειωμένη όρεξη και ως εκ τούτου έχουν λιγότερες θερμίδες τρώνε μέρα.

13. Όχι τόσο γλυκιά

Μπορεί να είναι δελεαστικό να πάτε για ποτά όπως ο κωκ δίαιτα λόγω του γεγονότος ότι είναι χωρίς θερμίδες. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι γεμάτα από τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να έχουν πραγματικά αρνητικές επιπτώσεις στην απώλεια βάρους. Πίνοντας αυτά μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, έτσι ώστε να καταλήξετε να τρώτε τις θερμίδες που αποφεύγατε επιλέγοντας τη διατροφή μπορεί να σκάσει πάνω από το πλήρες λίπος.

14. Ψάρια

Γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα-3 λίπη που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, αν δεν θέλετε να φάτε ψάρια για να επωφεληθείτε από αυτό, τότε η λήψη συμπληρωμάτων με μερικά γραμμάρια ιχθυελαίου μπορεί να είναι εξίσου καλό για σας.

15. Δωρεάν βάρη

Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο θα έχετε κάθε είδους διαφορετικό εξοπλισμό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν σας δοθεί η επιλογή ανάμεσα σε σταθερές μηχανές, όπως πρέσες ποδιών και ελεύθερα βάρη πάνε πάντα ελεύθερα βάρη.Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη είστε γενικά σε θέση να ασκείστε περισσότερο και ως εκ τούτου θα κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος.

16. Η ανάγκη για ταχύτητα

Πρέπει να εξετάσετε το είδος της εργασίας που κάνετε και όχι απλώς να προσπαθήσετε να ασχοληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σκεφτείτε τις σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης και όχι τις μακρές εξορμήσεις που δεν είναι πάντα τόσο αποτελεσματικές όσο θα ελπίζατε. Χρησιμοποιώντας γρήγορα τους μυς σας, τους ενθαρρύνετε να καίγουν περισσότερο καύσιμο καθώς εργάζεστε. Ανακατέψτε τα πράγματα – προσπαθήστε να κάνετε δύο σετ με γρήγορους επαναλήψεις και στη συνέχεια 2 σετ με κανονικούς ρυθμούς επαναλήψεων – αυτό θα σας δώσει την καλύτερη δυνατή πιθανότητα επιτυχίας των προσπαθειών σας για την καύση του λίπους.

17. Μουσική

Αν επικεντρωθείτε στην εργασία σας, είναι πιο πιθανό να δείτε θετικά αποτελέσματα. Όταν εργάζεστε έξω βάζετε το iPod σας και εργάζεστε μαζί με τη μουσική. Αυτό είναι πιθανό να κάνει την εργασία σας πιο έντονη και ως εκ τούτου να βοηθήσει να δώσει τις προσπάθειες απώλειας λίπους σας πολύ αναγκαία ώθηση.

18. Βάρη με Cardio

Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πότε πρέπει να κάνετε το καρδιολογικό σας έργο έξω, ωστόσο η έρευνα έχει δείξει ότι το να το κάνετε αυτό αφού το βάρος σας εξαντληθεί θα σας δείξει τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι μεγάλες ειδήσεις είναι ότι τα πρώτα 15 λεπτά μετά την προπόνηση σας, το καρδιο θα έχει το μέγιστο αποτέλεσμα, οπότε ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε σαν να κάνατε καρδιο, γνωρίζετε ότι ακόμη και μόνο 15 λεπτά μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά.

19. Προσοχή

Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι σημαντική, ειδικά σε σύντομες εκρήξεις. Εάν κάνετε HIIT τότε πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να το κάνετε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα – έτσι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να το αναμίξετε με άσκηση χαμηλής έντασης. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν σπριντ και τρέξιμο για αυτά, για έναν εύκολο τρόπο να φτάσουν στο καρδιο σας και να είναι σε θέση να κάνουν τόσο υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης work outs.

20. Η ώρα της ημέρας

Η ώρα της ημέρας που ασκείστε μπορεί να έχει τεράστιο αποτέλεσμα για το πόσες θερμίδες καίτε όταν εργάζεστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε το βράδυ, τότε θα έχετε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και συνεπώς μεγαλύτερη πιθανότητα καύσης περισσότερων θερμίδων κατά την εργασία σας. Φυσικά δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό ως δικαιολογία για να μην ασχοληθείτε – μια προπόνηση νωρίς το πρωί είναι καλύτερη από ό, τι καμία εργασία έξω σε όλα!

21. Αναρρίχηση

Κρατήστε τα πράγματα ενδιαφέροντα και κοιτάξτε άλλους τύπους καρδιο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε – γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα και να σας βοηθήσουν να κάνετε κίνητρα. Η αναρρίχηση σε βράχο μπορεί να είναι επωφελής επειδή αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αυτό είναι ίσο με ένα έντονο work out (IE sprinting). Μπορείτε να κάψετε μέχρι και 12 θερμίδες ανά λεπτό και να κάνετε αναρρίχηση – έτσι σε μόλις μισή ώρα θα μπορούσατε να κάψετε 400 θερμίδες – καθώς και να δοκιμάσετε κάτι νέο και συναρπαστικό.

22. Τα σωστά υγρά

Όταν εργάζεστε έξω, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τη σημασία της διαμονής ενυδατωμένων. Ωστόσο, οι μελέτες του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ έδειξαν ότι αν ξεπλύνετε το στόμα σας (και το φτύνετε μετά) με ένα ενεργειακό ποτό, θα μπορούσατε πιθανώς να καλύψετε περισσότερες χιλιόμετρα από ό, τι εάν απλά έκπλυσε το στόμα σας με νερό. Φυσικά αυτό δεν είναι ιδανικό για εσωτερικά κομμάτια, αλλά είναι κάτι που πρέπει να εξετάσετε εάν αναλαμβάνετε ποδηλασία ως μέρος της υψηλής έντασης εκπαίδευσης σας.

23. Έλεγχος μερίδας

Ο καλύτερος τρόπος να εξετάσουμε αυτό είναι να εξετάσουμε μια μελέτη στη Νέα Υόρκη που διεξάγεται σε έναν κινηματογράφο. Οι άνθρωποι που παρακολούθησαν τον κινηματογράφο έλαβαν ένα μεγάλο δοχείο ποπ κορν για φαγητό, το οποίο ισοδυναμούσε με περίπου 22 φλυτζάνια και μερικά έλαβαν ένα μέσο δοχείο. Οι άνθρωποι που έλαβαν το μεγάλο δοχείο έτρωγαν κατά 45% περισσότερο από τους ανθρώπους με το μικρότερο δοχείο. Αυτό δοκιμάστηκε και με γεμάτο ποπ κορν – και ακόμα 35% περισσότεροι έτρωγαν άνθρωποι με μεγάλα δοχεία, ακόμα κι αν δήλωσαν ότι δεν τους άρεσε η γεύση όταν τους ζητήθηκε.
Αυτό απλά δείχνει ότι πρέπει να είστε υπεύθυνος για τον έλεγχο της μερίδας σας – μην το πιάστε μόνο στο πιάτο σας και υποθέστε ότι θα είστε σε θέση να ελέγξετε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού πιάτο άπαχο πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες και τα πιάτα πλευρά πολύ μικρότερο.

24. Βγείτε από το λεωφορείο

Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε άσκηση κάνετε, θα κάψετε θερμίδες – ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε σαν άσκηση. Προσπαθήστε να σκεφτείτε για τους χρόνους στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπου θα μπορούσατε να περπατήσετε εκεί που πρέπει να είστε, αντί να πάρετε το λεωφορείο ή να πάρετε το αυτοκίνητο. Θα εκπλαγείτε με το πόσο χιλιόμετρα θα μπορούσατε να προσθέσετε μέχρι το περπάτημα και όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν όταν πρόκειται για κάψιμο λίπους και έχοντας ένα πολύ πιο αδύνατο σώμα.

25. Δονήσεις

Οι πλάκες δύναμης μπορεί να ακούγονται σαν κάτι τέχνασμα, αλλά πραγματικά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Stony Brook έχει σπαρθεί ότι εάν περάσετε 15 λεπτά την ημέρα σε μια πλάκα ισχύος για 15 εβδομάδες τότε θα έχετε λιγότερα σωματικά λίπη. Εάν το γυμναστήριο σας έχει μια πλάκα δύναμης, τότε θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο να πηδάς σε αυτό μερικές φορές την εβδομάδα – ειδικά επειδή χρειάζεται ελάχιστη προσπάθεια για να το χρησιμοποιήσετε.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: