💪🥇 Απλοί υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών; - Γυμναστήριο Angela Salvagno & Fitness News

Ενίσχυση τεστοστερόνης

Εάν παρακολουθείτε τις αναρτήσεις μου τον τελευταίο μήνα που έχετε παρατηρήσει λίγο θέμα, όλα σχετίζονται με τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Έχει ακούσια κατά κάποιο τρόπο γίνει μια σειρά μιας σειράς. Εάν είστε κάποιος που προσπαθεί να μεγιστοποιήσει τα κέρδη μυών, η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι μεγάλο πλεονέκτημα για εσάς. Όπως υποσχέθηκα για μερικές εβδομάδες τώρα, αυτή την εβδομάδα θα εξετάσουμε τη χρήση υδατανθράκων μαζί με την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και αν αυτό στην πραγματικότητα αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Μάλλον έχετε ακούσει ότι η λήψη απλών υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να μεταφέρετε τα θρεπτικά συστατικά στους μύες σας γρηγορότερα, να βοηθήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης και με τη σειρά σας να σας δώσω μια καλύτερη αναβολική απάντηση. Νομίζω ότι ήρθε η ώρα να φτάσουμε στο κατώτατο σημείο αυτού του μυστηρίου.

Όπως μάθαμε την περασμένη εβδομάδα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα BCAAs είναι εξαιρετικά αναβολικά στα στάδια ανάκαμψης μετά την αναερόβια άσκηση. Είμαι βέβαιος ότι το γνώριζες ήδη. Αυτό που θέλουμε να γνωρίζουμε τώρα είναι εάν μπορούμε να έχουμε ακόμα καλύτερη απάντηση αν προσθέσουμε υδατάνθρακες στο ποτό μας μετά την προπόνηση. Μια μελέτη που έγινε το 2011 στο Πανεπιστήμιο McMaster εξέτασε εννέα άνδρες που πραγματοποίησαν δύο μονομερείς δοκιμές επέκτασης γονάτων και στη συνέχεια κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορρού γάλακτος ή 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος συν 50 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης. Μετρήθηκαν τόσο η διάσπαση μυών-πρωτεϊνών όσο και η σύνθεση πρωτεϊνών μυών-πρωτεϊνών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων και συνεπώς κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ινσουλίνη δεν είναι προσθετική ή συνεργική σε ρυθμούς σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης ή καταστροφής μυϊκής πρωτεΐνης όταν οι υδατάνθρακες συνχορηγούνται με μια δόση πρωτεΐνης που μεγιστοποιεί τα ποσοστά των μυών πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology έδειξε παρόμοια αποτελέσματα. 10 υγιείς άνδρες ανατέθηκαν σε τρία διασταυρούμενα πειράματα. Αντίσταντο για μία ώρα και έλαβαν μόνο πρωτεΐνη, πρωτεΐνη και χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων ή πρωτεϊνών συν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά τους, η διάσπαση πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος, η οξείδωση και οι ρυθμοί σύνθεσης δεν διέφεραν μεταξύ των θεραπειών. Συμπέραναν ότι η συσσώρευση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης δεν διεγείρει περαιτέρω τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση όταν απορροφάται άφθονη πρωτεΐνη.

Ακούγεται όμορφο κομμένο και ξηρό, προσθέτοντας υδατάνθρακες δεν αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη, τέλος του άρθρου σωστό; Οχι τόσο γρήγορα. Πρέπει να κοιτάξετε λίγο βαθύτερα την έρευνα. Οι ερευνητές μπορεί να έχουν δηλώσει ότι δεν υπάρχει καμία διαφορά, αλλά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι επειδή δεν υπήρξε σημαντική στατιστική διαφορά. Όταν κοιτάζετε πιο κοντά, υπήρχε πράγματι μια διαφορά, αν και ήταν μικρή. Όταν εξετάζετε τα πραγματικά αποτελέσματα, η πρωτεϊνική σύνθεση αυξήθηκε κατά περίπου πέντε τοις εκατό όταν οι υδατάνθρακες ελήφθησαν μαζί με πρωτεΐνη παρά με πρωτεΐνη μόνο μετά από κατάρτιση αντίστασης. Έτσι, αν και δεν μπορεί να είναι μια σημαντική διαφορά, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει μια διαφορά. Όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι η οικοδόμηση μυών, οπότε μπορεί να έχει νόημα να παίρνετε κάθε πλεονέκτημα που μπορείτε να πάρετε, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό μπορεί να είναι. Πέντε τοις εκατό μπορεί να ακούγεται σαν μικρός αριθμός, αλλά όταν αυξάνετε τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά πέντε τοις εκατό για ένα χρόνο, δύο χρόνια, πέντε χρόνια, ξαφνικά θα μπορούσατε να μιλάτε για μια αρκετά μεγάλη διαφορά.

Τώρα θέλω να ρίξω μια ματιά στην ινσουλίνη και να μιλήσω για το αν είναι αναβολικά ή όχι. Κοιτάζοντας κάποια άλλη έρευνα, το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις έκανε μια μελέτη όπου τα άτομα έλαβαν είτε ένα καθαρό γεύμα υδατανθράκων, ένα πλήρες γεύμα από όλες τις μακροεντολές ή ένα εικονικό φάρμακο. Τόσο το εικονικό όσο και το υδατανθρακικό γεύμα δεν διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών ενώ το πλήρες γεύμα έκανε. Σε μια άλλη μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, συγκρίθηκαν δύο ομάδες, μία που πήρε 100 γραμμάρια υδατανθράκων μετά την εκπαίδευση στην αντίσταση και ένας που πήρε ένα εικονικό φάρμακο. Η ισορροπία των μυϊκών πρωτεϊνών μεταξύ της σύνθεσης και της διάσπασης δεν άλλαξε στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου ενώ βελτιώθηκε ελαφρώς στην ομάδα των υδατανθράκων. Το βελτιωμένο καθαρό υπόλοιπο οφείλεται κατά κύριο λόγο στην προοδευτική μείωση της διάσπασης των μυών-πρωτεϊνών. Ήταν μια μικρή ποσότητα, αλλά υπήρχε μια διαφορά και δεν σχετίζεται με τη σύνθεση των μυών-πρωτεϊνών. Από όσα διάβασα μόνο οι υδατάνθρακες και η ινσουλίνη δεν αυξάνουν τη σύνθεση των πρωτεϊνών και έτσι δεν είναι αναβολικά, αλλά παίζουν ρόλο στην ελαχιστοποίηση της καταστροφής πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν η σύνθεση μυών-πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη από τη διάσπαση των μυών-πρωτεϊνών, οι υδατάνθρακες μπορούν ακόμα να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο, αν και δεν είναι αναβολικοί.

Το θέμα της ινσουλίνης που είναι αναβολικά είναι περίεργο. Μπορώ να ψάξω και να βρω πολλά άρθρα για το πώς είναι πραγματικά αναβολικό. Ήρθα μάλιστα σε ένα από ένα γνωστό άτομο στη βιομηχανία bodybuilding μιλώντας για την έντονη αναβολικότητα της ινσουλίνης και πήγε τόσο μακριά να πει ότι «χωρίς τη βοήθεια της ινσουλίνης η πρωτεΐνη στο κούνημα μετά την προπόνηση δεν θα παραδοθεί ποτέ». ; Δεν είναι αυτό που δείχνει η έρευνα, φυσικά ότι το άρθρο δεν είχε δεδομένα για να το υποστηρίξει. Δεδομένου ότι η έρευνα δείχνει σαφώς ότι η ινσουλίνη δεν είναι αναβολική, σας κάνει να αναρωτιέστε πού προέκυψαν οι πληροφορίες σχετικά με την αναβολική ινσουλίνη, έτσι δεν είναι; Καλά η ινσουλίνη μπορεί να είναι αναβολική. Μήπως σας έχει μπερδευτεί ακόμα καλά; Μην ανησυχείτε ότι θα ξεκαθαρίσω όλα αυτά. Είναι μόνο αναβολικό κάτω από υπερφυσιολογικές συνθήκες, σαν να ακούτε με bodybuilders που κανονικά ενίουν υψηλές ποσότητες ινσουλίνης ότι κανείς δεν θα μπορούσε ποτέ να έρθει κοντά για να πάρει από τακτική σίτιση, ανεξάρτητα από το πόσο φάγατε. Η ινσουλίνη μπορεί επίσης να είναι αναβολική αν έχετε ανεπαρκή επίπεδα ινσουλίνης. Υπό κανονικές φυσιολογικές συνθήκες, ωστόσο, σίγουρα δεν είναι αναβολική.

Εντάξει πίσω στην προσθήκη υδατανθράκων στο κούνημα μετά την προπόνηση. Είτε θέλετε να τα προσθέσετε είτε όχι, εξαρτάται απόλυτα από εσάς. Δεν υπάρχει λάθος απάντηση εδώ και όλα βασίζονται στους στόχους σας και τι είστε πρόθυμοι να θυσιάσετε για τους μυς.Γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες δεν διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή βοήθειας με τη σύνθεση μυών-πρωτεϊνών μετά την προπόνηση, αλλά μπορεί να βοηθήσουν πάντα ελαφρώς. Θέλετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς; Θέλετε να στρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο; Σίγουρα, αν προσθέσετε απλούς υδατάνθρακες είναι πιθανότερο να κερδίσετε λίγη λίπος επίσης. Υπάρχει η ελπίδα ότι οι μύες σας θα πάρουν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων για να αναπληρώσουν τα καταστήματα γλυκογόνου που έχασαν από την προπόνηση. Όπως συμβαίνει με όλα, υπάρχει ένα εμπόδιο.

Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, πόσο πρέπει να προσθέσετε; Φαίνεται ότι τα υψηλά ποσά που ίσως έχετε ακούσει δεν είναι απαραίτητα. Glynn et αϊ. (2010) έδειξαν ότι όταν τα άτομα έλαβαν είτε 30 γραμμάρια είτε 70 γραμμάρια υδατανθράκων, το καθαρό πρωτεϊνικό ισοζύγιο δεν διέφερε. Σε μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας έδωσαν 30 γραμμάρια ή 90 γραμμάρια γλυκόζης σε άτομα μετά την προπόνηση και πάλι το ίδιο πράγμα, χωρίς διαφορά. Προσθέστε σε αυτό που μάθαμε ήδη από την Αμερικανική Εφημερίδα της Φυσιολογίας θα έλεγα ότι δεν χρειάζονται περισσότερα από 30 γραμμάρια. Οποιαδήποτε άλλη και δεν θα πάρετε μια μεγαλύτερη αναβολική απάντηση και προσθέτετε απλώς περισσότερους απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας, οι οποίες αν δεν πηγαίνουν προς τα μυς, ξέρετε πού πιθανότατα θα καταλήξουν.

Αναφέρω εν συντομία ότι υπάρχει το θέμα της αναπλήρωσης των καταστημάτων σας γλυκογόνου. Σίγουρα χρειάζεστε αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σωστά; Λοιπόν, ίσως. Αυτός είναι πραγματικά ο μόνος τρόπος που οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση των μυών σας βοηθώντας στην αποθήκευση του γλυκογόνου. Για μένα εφ 'όσον τρώτε υδατάνθρακες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρόκειται να έχετε προβλήματα που να αντικαθιστούν αυτά τα επίπεδα γλυκογόνου. Δεν χρειάζεστε απλούς υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση σας για να συμβεί αυτό. Απλά τρώτε ένα κανονικό γεύμα μετά από την προπόνηση σας θα αναπληρώσει εύκολα τα καταστήματα γλυκογόνου σας. Αν τυχαίνει να είστε σε ένα στάδιο κατασκευής μυών, οι πιθανότητες είναι ότι παίρνετε πολλούς υδατάνθρακες όπως είναι και δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε πολύ για την κάλυψη αυτών των επιπέδων γλυκογόνου.

Εκεί το έχετε, η επιλογή είναι δική σας. Εάν θέλετε τη γνώμη μου, αν προσθέτετε απλούς υδατάνθρακες σε ένα κούνημα ή απλώς τρώτε υδατάνθρακες με ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα είστε εντάξει. Ως κάποιος που βρίσκεται αυτή τη στιγμή σε φάση οικοδόμησης μυών, αν κάνω μια μετά πρωτεΐνη ανατάραξη πρωτεΐνης, παίρνω και 30 γραμμάρια υδατανθράκων από καθαρό σιρόπι σφενδάμου. Αν τρώω ένα γεύμα δεν ανησυχώ για το κούνημα ή τους απλούς υδατάνθρακες, τρώνε μόνο.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: