💪🥇 Ανακαλύψτε όλες τις λεπτομέρειες για να πάρετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση στο επόμενο επίπεδο. Υγιέστερη καρδιά και καλύτερους μύες. Να τρέξει!

Εκπαίδευση Cardio στο πρόγραμμα Fitness

Εκπαίδευση βάρους και καρδιαγγειακά (αερόβια) είναι δύο πολύ διαφορετικοί τρόποι
της άσκησης. Και όμως, είναι πολύ συμπληρωματικό.

Οι ιατρικοί ερευνητές έχουν δείξει ότι η καρδιαγγειακή εκπαίδευση προάγει την απώλεια λίπους, ενώ η κατάρτιση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα καθώς και τη δύναμη (1), η οποία επίσης επηρεάζει την απώλεια λίπους.

Σύμφωνα με στούντιο, το καρδιαγγειακό συνήθως μειώνει την άπαχη σωματική μάζα, ενώ η κατάρτιση κατά της αντοχής είναι 30% λιγότερο αποτελεσματική από την καρδιαγγειακή στην απώλεια λίπους (1), η οποία δεν είναι τόσο μεγάλη όσο θα περίμενε κανείς.

Επιπλέον, η αεροβική δραστηριότητα είναι πιο κατάλληλη για τη βελτίωση της αντίσταση και το καρδιαγγειακή υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να συνδυαστούν οι δύο τύποι εκπαίδευσης παρά να ασκηθεί μόνο ένας από αυτούς.

Κάρδιο ή κατάρτιση βάρους;

Η αντίστοιχη σημασία που πρέπει να δώσετε σε κάθε μορφή κατάρτισης εξαρτάται από τους στόχους σας. Λάβετε υπόψη σας ότι:

Εάν η προτεραιότητά σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να κάνετε κυρίως καρδιαγγειακή εκπαίδευση? αλλά μην παραμελείτε την κατάρτιση ενάντια στην αντίσταση, για να διατηρήσετε την άπαχη μάζα σας. Είναι καλύτερο να επενδύσετε τα δύο τρίτα του χρόνου κάνοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις και μόνο μία τρίτη εκπαίδευση με βάρη.

Αν αυτό που θέλετε είναι να τονώσετε το σώμα, αφιερώνει τα δύο τρίτα του χρόνου στα βάρη και το ένα τρίτο στο καρδιο.

Εάν θέλετε να τονώσετε και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, διαιρέστε το χρόνο προπόνησής σας εξίσου μεταξύ βάρη και καρδιο.

Εάν είστε πολύ λεπτός, μπορείτε να παραλείψετε το καρδιο, αφού αυτό που προσπαθείτε είναι
κερδίστε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

Καλύτερος χρόνος για καρδιαγγειακή άσκηση

Οι στιγμές για την πραγματοποίηση της καρδιαγγειακής άσκησης είναι οι εξής:

  • Τίποτα άλλο δεν σηκώνεται το πρωί
  • Τη νύχτα, πριν πάτε για ύπνο
  • Πριν από την εκπαίδευση με βάρη
  • Μετά από προπόνηση με βάρη

Το ήμισυ του καρδιο μπορεί επίσης να γίνει πριν από την κατάρτιση βάρους, όπως
Θερμάνετε, και το άλλο μισό στο τέλος της συνεδρίασης, ως επιστροφή στην ηρεμία.

Αλλά οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η καρδιαγγειακή εκπαίδευση που περιλαμβάνει συμμετοχή των ποδιών πριν από μια συνεδρία για το χαμηλότερο τρένο μειώνει προσωρινά τη δύναμη στα κάτω άκρα (2), κάτι που δεν συμβαίνει όταν το καρδιο γίνεται πριν από μια προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος.

Η στιγμή της καρδιαγγειακής εκπαίδευσης θα υπαγορευτεί κυρίως από την ημερήσια διάταξη
καθημερινά, αλλά μπορεί επίσης να εξαρτάται από το αποτελέσματα που θέλετε να παράγετε στο σώμα σας.

Η απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τους λιπώδεις ιστούς δεν είναι σταθερή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθήστε ένα μοτίβο κιρκάδια φυσικά, είναι υψηλότερα το αργά το απόγευμα και το πρωί, μετά από νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας και χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας (3).

Είναι λογικό να κάνουμε καρδιαγγειακή άσκηση κάθε φορά που κυκλοφορούμε λιπίδια να είναι υψηλό, επειδή διευκολύνει τη χρήση και την καταστροφή των λιπών.

Αυτό σημαίνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση θα ήταν πιο ευεργετική όταν εκτελέστηκε στο βράδυ ή μόλις σηκωθείτε το πρωί.

Σχεδιάστε το γεύμα σας με προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης

Η νηστεία

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση μπορεί να γίνει το πρωί με άδειο στομάχι για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος ως καύσιμο, επειδή το σώμα λειτουργεί κάτω από το γλυκογόνο (ενέργεια) μετά από μια νύχτα νηστεία.

Το κύριο πρόβλημα, ειδικά αν είστε αρχάριος, είναι ότι θα κουραστείτε πολύ γρήγορα λόγω της έλλειψης υδατανθράκων.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε καρδιο μετά από ένα γεύμα. Εκτελέστε καρδιαγγειακή άσκηση με το άδειο στομάχι Πρόκειται για μια πιο προηγμένη στρατηγική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε (αν το νιώθετε σαν) μόλις η αντίσταση σας αυξηθεί επαρκώς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση καρδιαγγειακής άσκησης νηστείας είναι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση των ανώμαλων επιπέδων τριγλυκερίδια και χοληστερόλη (4).

Την τελευταία στιγμή

Μετά από ένα γεύμα, ειδικά τη νύχτα, είναι καλύτερο να αποφευχθεί ο διαβήτης και να μειωθεί υπεργλυκαιμία (Ασυνήθιστα υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα) Αντίθετα, η καρδιαγγειακή εκπαίδευση νηστείας δεν είναι πολύ αποτελεσματική στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα (4).

Το συμπέρασμά μας είναι ότι, αν είστε επιρρεπείς σε διαβήτη, είναι καλύτερο να κάνετε καρδιαγγειακή εκπαίδευση μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Η εκτέλεση αρκετών μαθημάτων καρδιο, αλλά μικρότερη, καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική για την πρόληψη του διαβήτη (5).

Εάν το επίπεδο χοληστερόλης είναι πολύ υψηλό, κάντε το καρδιο με άδειο στομάχι μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Εάν έχετε και τις δύο διαταραχές, διαιρέστε την εκπαίδευσηκαρδιαγγειακά μεταξύ πρωινού και νύχτας.

Καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής ή χαμηλής έντασης

Οι δύο κύριες μορφές καρδιαγγειακής κατάρτισης είναι:

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση υψηλής έντασης

Ο στόχος της υψηλής έντασης καρδιο είναι η λειτουργία, το πεντάλ ή η κολύμβηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα για περίπου 20 λεπτά.

Το καρδιο υψηλής έντασης γίνεται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι αυτό καίει πολλές θερμίδες σε ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα.

Το κύριο μειονέκτημα του είναι ότι, αν και μέρος της ενέργειας προέρχεται από λίπος, το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από τα αποθέματα υδατανθράκων (γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μυς), ένας αναποτελεσματικός τρόπος απώλειας λίπους. Ο καλύτερος τρόπος είναι να καψετε λίπος αντί για υδατάνθρακες.

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση χαμηλής έντασης

Ο στόχος της χαμηλής έντασης καρδιο είναι η λειτουργία, το πεντάλ ή η κολύμβηση με αργό ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι καίει πολύ λίπος ταυτόχρονα διατηρεί επίπεδα γλυκογόνου. Το κύριο μειονέκτημα του είναι ότι καταναλώνει περισσότερο χρόνο, επειδή καίει λιγότερες θερμίδες ανά λεπτό.

Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό;

Παρά τα όσα είπαμε, δεν υπάρχει μία μορφή καρδιο καλύτερα από άλλη. Αν έχετε λίγο χρόνο, Η καρδιά υψηλής έντασης είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν έχετε τη δυνατότητα επιλογής, επιλέξτε τον τρόπο που σας αρέσει, επειδή θα διασφαλίσει ότι θα συνεχίσετε να το κάνετε μακροπρόθεσμα.

Μπορείτε επίσης για εναλλαγή και των δύο τύπων cardio, υψηλής και χαμηλής έντασης, για να προσφέρει ποικιλία στην κατάρτιση. αλλά μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να εκτελέσει έναν τύπο καρδιαγγειακής άσκησης που δεν σας αρέσει.

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση για να χάσει το λίπος

Μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη ανακάλυψε κάποια εκπληκτικά γεγονότα σχετικά με τις επιδράσεις της καρδιαγγειακής άσκησης στην απώλεια λίπους (4).

Για έξι μήνες, τρεις ομάδες υπερβατικών γυναικών πραγματοποιούσαν τακτική καρδιαγγειακή εκπαίδευση για συνολικά 72, 136 και 194 λεπτά την εβδομάδα, αντίστοιχα. Η εκπαίδευση περιλάμβανε το τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Μετά από έξι μήνες εκπαίδευσης, η ομάδα των 72 λεπτών έχασε 1,4 κιλά, την ομάδα των 136 λεπτών 2,1 κιλών και την ομάδα των 194 λεπτών 1,5 κιλών.

Η μελέτη αυτή αποκαλύπτει την ύπαρξη α μέγιστο όριο λίπους που το σώμα μπορεί να εξαλείψει. Είναι μια ενδιαφέρουσα ιδέα: 194 λεπτά καρδιο της εβδομάδας δεν επέτρεψαν
Οι γυναίκες χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος από 72 λεπτά (6).

Συνολικά 136 λεπτά καρδιο εβδομαδιαίως φαίνεται η καλύτερη στιγμή για αρχάριους. Οι πρόσθετες προσπάθειες δεν θα είναι παραγωγικές όσον αφορά την απώλεια σωματικού λίπους.

Επιπλέον, μετά από μια ορισμένη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης, η απώλεια βάρους θα οφείλεται στην απώλεια μυϊκής μάζας αντί για απώλεια σωματικού λίπους.

Φυσικά, το όριο αυτό αυξάνεται καθώς κερδίζετε ένα προχωρημένο επίπεδο. Το σώμα σας θα μάθει σταδιακά να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Γι 'αυτό η αντίστασή σας
βελτιώνεται σταδιακά. Ωστόσο, ως αρχάριος, είναι αντιπαραγωγικό να αφιερώνετε πολύ χρόνο στο διάδρομο.

Ημερήσια δραστηριότητα

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, ακόμη και αν εκτελείτε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση, πρέπει να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια για να διατηρήσετε τις καθημερινές σας φυσικές δραστηριότητες.

Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι πολλές γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης αποτυγχάνουν επειδή μειώνουν τις φυσιολογικές καθημερινές φυσικές τους δραστηριότητες όταν ξεκινούν την κατάρτιση, γεγονός που μειώνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή τους δαπάνη (7).

Η σημασία της διατροφής

Ομοίως, υπάρχει ένα όριο λίπους που μπορεί να χαθεί με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ο συνδυασμός της καρδιοαγγειακής άσκησης με μια υποθερμιδική δίαιτα εξαλείφει όσο το δυνατόν περισσότερο το σωματικό λίπος υπερβαίνοντας τα φυσικά όρια.

Είναι καλύτερα να συνδυάσετε ένα μέτρια διατροφή και ένα δίκαιο ποσό άσκησης αντί να στηρίζεται αποκλειστικά σε μια πολύ αυστηρή δίαιτα ή σε έναν πολύ μεγάλο όγκο άσκησης.

Μέθοδοι καρδιοαγγειακής κατάρτισης

Οι δύο πιο δημοφιλείς τύποι καρδιαγγειακής άσκησης είναι το πεντάλ και το τρέξιμο, είτε στο μηχάνημα είτε σε εξωτερικούς χώρους. Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος;

Οι ερευνητές συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη των αθλητών ενώ τρέχουν ή ποδηλατούν σε ποδήλατο. Και στις δύο περιπτώσεις, η ένταση (60% του V02 max) και η διάρκεια της άσκησης (120 λεπτά) ήταν παρόμοιες (8).

Η χρήση υδατανθράκων ως καυσίμου ήταν σχετικά παρόμοια: και στις δύο περιπτώσεις κατείχε ένα γραμμάριο γλυκόζης ανά λεπτό. Ωστόσο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό Το τρεξίματα καίει περισσότερο λίπος από το πεντάλ, το οποίο είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να χάσετε βάρος.

Εν ολίγοις, για να χάσετε βάρος, η λειτουργία μπορεί να είναι πιο κερδοφόρα από την ποδηλασία. Ωστόσο, είναι πολύ περισσότερο τραυματικό για τα γόνατα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Τρέξιμο σε διάδρομο Είναι προφανώς λιγότερο τραυματική από την κλασική λειτουργία. Οι βιο-μηχανικές μελέτες έχουν δείξει ότι για να μειωθεί η πίεση στα γόνατα και τους γοφούς, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε τα βήματα περισσότερο και βραδύτερα παρά βραχυπρόθεσμα και
γρήγορα

Ο προσομοιωτής σκαλοπατιών (βαθμιδωτός) Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το τρέξιμο, ειδικά επειδή επικεντρώνεται στους γλουτούς περισσότερο από τον διάδρομο.

Εάν υποφέρετε πόνοι στις αρθρώσεις, χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και επιλέξτε τη λιγότερο επικίνδυνη μορφή του καρδιο (πεντάλ), ακόμα και αν είναι κάπως λιγότερο αποτελεσματική. Γιατί αντισταθμίστε, απλά κυλήστε στο ποδήλατο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή με λίγο περισσότερη ένταση.

Μελέτες αναφέρθηκαν

(1). Willis, L.H. 2012. "Επιδράσεις αερόβιας και / ή αντοχής στην σωματική μάζα και λίπους σε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες". Journal of Applied Physiology 113 (12): σελ. 1831-1837.

(2). Tan, J. 2013. "Αποτελέσματα ενός ενιαίου αγώνα άσκησης αερόμπικ στο κάτω μέρος του σώματος για την ενεργοποίηση των μυών και την απόδοση κατά τη διάρκεια των επακόλουθων ασκήσεων αντοχής χαμηλής και ανώτερης σωματικής άσκησης". Journal of Strength and Conditioning Research 27 (Suppl 4): σελ. S22.

(3). Shostak, Α., Et αϊ. 2013. "Κυκκαδική ρύθμιση της κινητοποίησης λιπιδίων σε λευκούς λιπώδεις ιστούς". Diabetes 62 (7): σελ. 2195-2203.

(4). Haxhi, J. 2013. "Είναι το χρονοδιάγραμμα σημαντικό;" Annals of Nutritton and Metabolism 62: σελ. 14-25.

(5). Holmstrup, Μ.Ε., et αϊ. 2014 ". Πολλαπλές σύντομες περιόδους άσκησης σε περίοδο 12 ωρών μειώνουν τις εκδρομές γλυκόζης περισσότερο από μια ενιαία περίοδο άσκησης που ταιριάζει με την ενέργεια. Metabolism-Clinical and Experimental 63 (4): σελ. 510-519.

(6). Church, Τ. S. et αϊ. 2009. "Μεταβολές στο βάρος, περιφέρεια μέσης και αντισταθμιστικές αντιδράσεις με διαφορετικές δόσεις άσκησης μεταξύ καθιστικών, υπέρβαρων μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών". PLOS ONE 4 (2): σελ. e4515.

(7). Melanson, Ε.Λ. 2013. "Η αντίσταση στην απώλεια βάρους που προκαλείται από την άσκηση: αντισταθμιστικές συμπεριφορικές προσαρμογές". Dicine & Science ίη Sports & Exe rcise 45 (8): σελ. 1600-1609.

(8). Cheneviere, Χ., Et αϊ. 2010. "Διαφορές στην κινητική οξείδωση ολόκληρου του σωματικού λίπους μεταξύ ποδηλασίας και λειτουργίας". European Journal of Applied Physiology 109 (6): σελ. 1037-1045.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: