Igh High Reps Vs Low Reps - 2 - Άσκηση Angela Salvagno & Fitness News

Γύρος 13: Στρατηγική οικοδόμησης μυών – Μαζική αύξηση ή άνοδος κέρδους;

Στο πρώτο μέρος αυτής της σειράς τελείωσα θέτοντας την ερώτηση – τι θα συμβεί αν συνδυάσαμε την εκπαίδευση υψηλού rep με χαμηλή κατάρτιση rep; Γνωρίζουμε ότι η χαμηλή κατάρτιση rep είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να οικοδομήσουμε το μεγαλύτερο μέρος των μυών, αλλά η υψηλή κατάρτιση rep μπορεί επίσης να αναπτύξει τους μυς σας, ειδικά αν έχετε παραμελήσει αυτό το στυλ επεξεργασίας υπέρ της τυπικής 8-12 rep ποικιλία που υποστηρίζεται από τόσους πολλούς. Σήμερα πρόκειται να κοιτάξω περισσότερο σε υψηλές επαναλήψεις έναντι χαμηλών επαναλήψεων και να δούμε τι μπορούμε να εφαρμόσουμε για την κατασκευή πλακών νέων μυών στα αναπτυσσόμενα μας, ήδη μυώδη πλαίσια.

Όπως ανέφερα παραπάνω, τα βαριά βάρη και τα χαμηλά αντίγραφα έχουν αποδειχθεί ξανά και ξανά (δεν είναι απαραίτητη η παραπομπή) για την οικοδόμηση μεγέθους και δύναμης. Ακριβώς για καλό μέτρο θα προσθέσω αυτό το απόσπασμα – "Η άσκηση μεταξύ 3-RM (μέγιστο επανάληψης) και 12-RM παρέχει τον πιο αποτελεσματικό αριθμό επαναλήψεων για την αύξηση της μυϊκής δύναμης." (1) Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρετε μεγάλη και δυνατή. Τι γίνεται αν το έχετε κάνει ήδη; Ο νόμος της φθίνουσας επιστροφής έχει πιθανότατα χτυπήσει πολύ και είναι καιρός να δούμε τι μπορεί να γίνει για να προωθήσει την πρόοδό σας.

Επειδή είναι τόσο επιτυχημένη, η βαριά κατάρτιση χαμηλών επιδόσεων είχε ως αποτέλεσμα τα περισσότερα ή όλα τα προγράμματα κατάρτισης αντίστασης που συνιστούσαν αποκλειστικά βαριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Βασικά κάθε πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης ή bodybuilding συνιστά επαναλήψεις 20 ή λιγότερο. Σχετικά με τη μοναδική φορά που προτείνονται υψηλές εκπαιδεύσεις είναι κατά τη διάρκεια μιας φάσης δίαιτας, και αυτό έχει αποδειχθεί ανόητο. Ακριβώς επειδή κάνετε περισσότερα αντίγραφα δεν σημαίνει ότι θα χτίσετε περισσότερο ορισμό. Ή μήπως; Εάν δημιουργείτε περισσότερους μυς με περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι θα αναπτύξετε στην πραγματικότητα τους μυς σας περαιτέρω και αυτό θα μεταφραστεί σε περισσότερο μυϊκό διαχωρισμό / ορισμό.

Η παλιά παροιμία βαρέων βαρών / χαμηλών επαναλήψεων δημιουργεί δύναμη και ελαφριά βαρύτητα / υψηλές επαναλήψεις δημιουργεί αντοχή, είναι ο λόγος που η υψηλή εκπαίδευση δύναμης rep δεν χρησιμοποιείται συνήθως ή θεωρείται σοβαρή ως βιώσιμη μέθοδος εκπαίδευσης από τους περισσότερους εκπαιδευόμενους ή τους προπονητές τους. Συνήθως δεν συνιστάται σε αυτούς που ενδιαφέρονται περισσότερο για την αύξηση της δύναμης και / ή του μεγέθους, ούτε φαίνεται να αποτελεί μέρος των μεθόδων εκπαίδευσης των αθλητών με αντοχή στην αγωνιστικότητα.

Εάν η ελαφριά βαρύτητα / υψηλή εκπαίδευση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τον αθλητή αντοχής, τότε σίγουρα αυτή η μέθοδος θα χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές που αγωνίζονται στον αθλητισμό όπου η αντοχή είναι ένας παράγοντας, αλλά δεν είναι. Παρόλο που ο πρωταρχικός στόχος των αθλητών αντοχής είναι να βελτιώσουν την αντοχή, η βαριά / χαμηλή κατάρτιση αντοχής rep είναι αυτό που τους συστήνεται πιο συχνά. Η κατάρτιση δύναμης αιτίας πιστεύεται ότι είναι επωφελής για τους αθλητές αντοχής είναι ότι αυξάνει την ποσότητα δύναμης που παράγεται κατά τη συστολή, με αποτέλεσμα την αύξηση της ισχύος και, κατά πάσα πιθανότητα, την απόδοση αντοχής.

Τι γίνεται όμως με το δεύτερο μέρος της ταύτισης; Το μέρος που λέει ότι τα ελαφριά βάρη / οι υψηλοί επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή. Ένας από τους μυϊκούς παράγοντες που συμβάλλουν στην παραγωγή ισχύος είναι η αντίσταση στην κόπωση. Η αυξημένη αντίσταση στην κόπωση είναι απλώς ένας άλλος τρόπος να πούμε ότι η αντοχή του μυός έχει αυξηθεί. Εάν η υψηλή κατάρτιση αντίστασης αντίστασης πραγματικά αύξησε την αντοχή τότε ίσως θα ήταν μια ωφέλιμη μέθοδος κατάρτισης για αθλητές αντοχής. Τώρα που έχω θέσει μια δέσμη ερωτήσεων, ας δούμε τι μπορώ να κάνω για να λάβω κάποιες απαντήσεις.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να εξετάσουμε είναι εάν η έρευνα υποστηρίζει την πεποίθηση ότι τα βαριά βάρη / χαμηλές επαναλήψεις οικοδομούν τη δύναμη και ότι τα ελαφρά βάρη / υψηλοί επαναλήψεις κατασκευάζουν αντοχή. Δεν θα ήταν η πρώτη φορά που κάποιος ανακάλυψε ότι η συμβατική σοφία δεν ήταν εντελώς ακριβής.

Κλασική έρευνα για το θέμα αυτό διεξήχθη από τον Thomas DeLorme το 1945 (2). Η έρευνα της DeLorme έδειξε ότι τα βαριά βάρη πράγματι ενισχύουν την αντοχή ενώ οι υψηλότεροι επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή. Η DeLorme πιστώνεται ακόμη και με το αξίωμα ότι τα βαριά βάρη / χαμηλά reps χτίζουν την αντοχή και τα υψηλά αντίγραφα / ελαφρά βάρη δημιουργούν αντοχή. Αρκετές άλλες ερευνητικές μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα υποστήριξαν τα ευρήματα της DeLorme και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πλέον αποδεκτός ως συμβατική σοφία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το αρχικό αξίωμα του DeLorme δεν έχει αμφισβητηθεί. Αρκετές ερευνητικές μελέτες (3,4) διαπίστωσαν ότι η πρωταρχική προσαρμογή σε υψηλές ή χαμηλές επαναλήψεις είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Ακόμα κι αν είναι αποδεκτό σήμερα ότι τα βαριά βάρη / χαμηλά αντίγραφα αναπτύσσουν δύναμη και ελαφριά βαρύτητα / υψηλές επαναλήψεις, δημιουργεί αντοχή, γεγονός είναι ότι ορισμένες έρευνες αμφισβήτησαν αυτήν την πεποίθηση, υποδηλώνοντας ότι οι υψηλοί επαναλήψεις χτίζουν κυρίως δύναμη, όχι αντοχή που οδηγεί σε αντικρουόμενα δεδομένα θέμα.

Το 1982 δύο ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκυ αποφάσισαν να επιλύσουν αυτή τη σύγκρουση (5). Συγκεκριμένα, ήθελαν να καθορίσουν τις επιπτώσεις τριών διαφορετικών πρωτοκόλλων κατάρτισης αντίστασης – βαριά βάρη / χαμηλές επαναλήψεις (6-8 επαναλήψεις), μεσαίες βάρδιες / μεσαίες επαναλήψεις (30-40 επαναλήψεις) και ελαφρά βάρη / υψηλές επαναλήψεις (100-150 επαναλήψεις ).

Προσέλαβαν σαράντα τρία μη εκπαιδευμένα, υγιή άτομα και εκπαίδευσαν τους με την άσκηση τύπου πάγκου τρεις φορές την εβδομάδα για εννέα εβδομάδες με ένα από τα τρία πρωτόκολλα εκπαίδευσης. Η χαμηλή ομάδα αναπαραγωγής πραγματοποίησε 3 σύνολα x 6-8 επαναλήψεις το μέγιστο, η ομάδα μεσαίου rep εκτελούσε 2 σετ x 30-40 επαναλήψεις το μέγιστο και η ομάδα υψηλών rep πραγματοποίησε 1 set x 100-150 rep maximum. Η αντίσταση προσαρμόστηκε όπως ήταν απαραίτητο για να διασφαλιστεί ότι κάθε άτομο θα παραμείνει στην κατάλληλη περιοχή αναπαραγωγής μέσω του προγράμματος εκπαίδευσης.

Πριν από την εκμάθηση ξεκίνησε κάθε θέμα δοκιμάστηκε για το μεμονωμένο 1 rep μέγιστο (1-RM), σχετική αντοχή και απόλυτη αντοχή. Η σχετική αντοχή προσδιορίστηκε από τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων τύπου πάγκου, που κάθε υποκείμενο μπορούσε να ολοκληρώσει με το 40% του 1-RM του και προσαρμόστηκε καθώς το 1-RM άλλαξε, ενώ η απόλυτη αντοχή μετρήθηκε με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων με 27,23 κιλά.

Στο τέλος της μελέτης όλα τα υποκείμενα δοκιμάστηκαν και πάλι για μέγιστη αντοχή, σχετική αντοχή και απόλυτη αντοχή. Και οι τρεις ομάδες βελτίωσαν τη μέγιστη αντοχή και την απόλυτη αντοχή. Η ομάδα βαρέων βαρών / χαμηλών επιπέδων μειώθηκε στη σχετική αντοχή ενώ οι άλλες δύο ομάδες αύξησαν σημαντικά τη σχετική αντοχή.

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποστηρίζουν το αξίωμα του DeLorme. Τα βαριά βάρους / χαμηλά επαναλήψεις δημιουργούν δύναμη, ενώ τα ελαφριά βάρη / υψηλές επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή. Εντούτοις, σε αντίθεση με το αξίωμα του DeLorme, σημειώστε ότι και οι τρεις σειρές rep έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της μέγιστης αντοχής. Επίσης, και οι 3 σειρές επαναλήψεων είχαν ως αποτέλεσμα αυξήσεις στην αντοχή, με εξαίρεση τη σχετική αντοχή της χαμηλής ομάδας rep. Ενώ οι χαμηλές επαναλήψεις αυξάνουν τη μέγιστη ισχύ περισσότερο από τις υψηλές επαναλήψεις και οι υψηλές επαναλήψεις αυξάνουν την αντοχή περισσότερο από τις χαμηλές επαναλήψεις, το σημείο είναι ότι η εκπαίδευση αντίστασης αυξάνει σημαντικά τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Οι ερευνητές σχολίασαν το ίδιο σημείο.

"Ωστόσο, ο αναγνώστης θα πρέπει να σημειώσει ότι, με εξαίρεση το σχετικό έργο αντοχής για την ομάδα χαμηλής επαναληπτικότητας υψηλής αντοχής, όλα τα πρωτόκολλα εκπαίδευσης απέδειξαν σημαντικές βελτιώσεις σε κάθε μία από τις τρεις δοκιμασίες κριτηρίων."

Οι έρευνες του Anderson και του Kearney προχώρησαν σε μεγάλο βαθμό στην επίλυση των συγκρουόμενων δεδομένων σχετικά με το αξίωμα του DeLorme – τα βαριά βάρη αυξάνουν τη δύναμη τα περισσότερα, τα υψηλά αντίγραφα επιρροής επηρεάζουν την αντοχή περισσότερο, αλλά όλη η κατάρτιση αντίστασης έχει ως αποτέλεσμα βελτιώσεις τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή.

Αυτό συμβαίνει σήμερα, και ναι ξέρω, έριξα μια δέσμη έρευνας σε εσάς και δεν αποδείξατε πραγματικά πολλά άλλα εκτός από ότι τα βάρη ανύψωσης θα έχουν ως αποτέλεσμα αυξήσεις της δύναμης, ανεξάρτητα από το εύρος rep, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχει σημασία πόσες επαναλήψεις κάνεις, θα χτίσεις μυς. Αυτό δεν μας λέει ποια μέθοδος εκπαίδευσης είναι καλύτερη και αν ο συνδυασμός υψηλών και χαμηλών επαναλήψεων θα οδηγήσει στο μεγαλύτερο μέρος των μυών. Στόχος μου είναι να απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις, καθώς εξερευνούμε βαθύτερα σε αυτή τη σειρά. Μέχρι την επόμενη φορά,

Happy Lifting!

Το Squat Vs The Leg Πιέστε

Παραδοσιακό σούμο Deadlift

Το τράβηγμα προς τα πάνω

Το πάγκο Τύπου εναντίον του ντάμπερ μύγα

Το Standing Vs Καθισμένος Overhead Press

Crunches Vs σανίδες: Η καλύτερη άσκηση για Ripped Abs

Το Deadlift εναντίον του τράβηγμα εναντίον της σειράς Barbell

EZ Curl μπαρ και ιεροκήρυκες μπούκλες Vs Barbell και αλμυρές μπούκλες

Σύνθετα κινήματα απομόνωσης Vs

Δωρεάν Βάρη Vs Μηχανές

Dips Vs Bench Press: Η καλύτερη άσκηση στο στήθος

Το ρουμανικό Vs ανυψωμένο πόδι Deadlift

Ορός γάλακτος σε σκόνη

Dips Vs Κλείσιμο Grip Bench Πιέστε Vs Skullcrushers

Πάγκος Τύπου Vs Τράβηγμα-Ups ώμο Τύπου – το καλύτερο Ανώτερο σώμα ανελκυστήρα

Squats Vs Deadlifts – Ο καλύτερος ανελκυστήρας

Squats Vs Deadlifts – Ο καλύτερος ανελκυστήρας 2

Squats Vs Deadlifts – Ο καλύτερος ανελκυστήρας 3

Υψηλές επαναλήψεις έναντι χαμηλών ανακλήσεων

1. Katch, Katch, McArdle, Physiology άσκησης, ενέργεια, διατροφή και ανθρώπινη απόδοση, 1996, Williams & Wilkins, σελ. 427

2. DeLorme, Thomas L., Αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης με άσκηση βαρείας αντίστασης, Journal of Bone and Joint Surgery, 1945, 27: 645-667.

3. Stull G, Clarke D., Εκπαίδευση υψηλής αντοχής, χαμηλής επανάληψης ως προσδιοριστής της αντοχής και της κόπωσης, Research Quarterly, 41 (2), 189-193

4. Clarke D, Stull G., Εκπαίδευση αντοχής ως καθοριστικός παράγοντας δύναμης και κόπωσης, Quarterly Research, 41 (1), 19-26

5. Anderson T, Kearney J., Επιδράσεις των τριών προγραμμάτων κατάρτισης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη και την απόλυτη και σχετική αντοχή, τριμηνιαία έρευνα για την άσκηση και τον αθλητισμό, 1982, 53: 1, 1-7.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: