QueWhat πρόκειται να κάνουμε εδώ δεν είναι μια τρίτη κοιλιά Tanquinho, αλλά sim να ενισχύσει τη δομή που περιβάλλει διάφορα όργανα vitais de nosso corpo. Με κανονικές ασκήσεις, θα ενισχύσουμε αυτή τη μυϊκή περιοχή μειώνοντας την πίεση στο υπόλοιπο σωματικό βάρος σε αυτή την περιοχή. Για το ISSO διαχωρίζουμε μια λίστα με ασκήσεις, όπως παραδείγματα ...

Ασκήσεις abdominais – Os Melhores exercícios για να ορίσετε ή Abdômen em video-aulas

Ή ότι πρόκειται να εγκαταλείψουμε εδώ την κοιλιά της μαύρης uma tanquinho, αλλά να ενισχύσουμε τη δομή που περιβάλλει τα διάφορα όργανα vitais de nosso corpo. Με τακτικές ασκήσεις, θα ενισχύσουμε αυτή τη μυϊκή περιοχή,

να μειωθούν τα κέρδη προς το παρόν και να παραμείνουν σε αυτόν τον τομέα.

Για ISSO Uma ξεχωριστή λίστα Exercícios, exemplificados com βίντεο você POSSA να τραβήξει suas dúvidas σε ένα correta execução δύο mesmos και começar ή quanto πριν να είναι exercitar!

Ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς:

  • * Κοιλιακή "κρίση"
  • * Κοιλιακή όχι μόνο
  • * Κοιλιακό com Pés Fixos
  • * Κοιλιακή με υποστηριζόμενες άδειες σε μια τράπεζα
  • * Κοιλιακή μη κλίνη Τράπεζα
  • * Κοιλιακή αναστολή σε συγκεκριμένη Τράπεζα
  • * Κοιλιακή με την Πολία Άλτα
  • * Κοιλιακή "Crunch" com Aparelho Specific
  • * Elevação de Pernas
  • * Elevação dos Joelhos na Cadeira "Apoio" ή com Alças
  • * Elevação dos Joelhos Suspenso στη Barra Fixa
  • * Rotação de Tronco com Barra
  • * Flexão Lateral do Tronco com Halteres
  • * Flexão Lateral do Tronco όχι Banco ou na Bola
  • * Twist

Κοιλιακή "κρίση"

Θέση:

– Κορώνα deitado de barriga para cima.

– Συνενωμένα και ανυψωμένα πόδια (καμπυλωμένα σε 90 λίτρα σε σχέση με τον κορμό).

– Τα πόδια είναι ενωμένα και δεν φέρουν.

– Braços για την κορυφή που κρατά το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτέλεση:

– Εμπνέοντας και ανυψώνοντας τους ώμους προς την κατεύθυνση του Joelhos, στρογγυλεύοντας την Coluna.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Obs:. Αυτό exercício possui variação em um Uma κάθονται πάγκο, com ή ereto κορμού, άρση σας joelhos και επιστροφή στο Baixo. Και μπορεί επίσης να είναι ένα feito para maior solicção dos favorite, λαμβάνοντας εναλλακτικά το cotovelos em direção aos joelhos

inversos (cotovelo direto até ή joelho esquerdo, cotovelo esquerdo até ή joelho direito).

Πρόκληση

Για κολόγχες

Κοιλιακή όχι μόνο

Θέση:

– Κορώνα deitado de barriga para cima.

– Τα μπουλόνια ένωσαν και λυγίστηκαν.

– Τα πόδια ένωσαν και δεν υποστήριξαν κανέναν.

– Braços για την κορυφή που κρατά το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτέλεση:

– Εμπνευστείτε και ανασηκώστε ή κορμό, κουνώντας στην κολόνα?

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Obs:. Αυτό exercício να πραγματοποιηθεί um pode Apoio τράπεζα com PE e também com os Bracos estendidos να αντιμετωπίσει, τόσο Σάο κατάλληλο για αρχάριους για να διευκολύνει execução sua.

Κοιλιακή κοιλιά Pés Fixos

Θέση:

– Κορώνα deitado de barriga para cima.

– Συνενωμένα και ανυψωμένα πόδια (καμπυλωμένα σε 90 λίτρα σε σχέση με τον κορμό).

– Πόδια ενωμένα και encaixados na βαθμού.

– Braços για την κορυφή που κρατά το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και σηκώστε ή κορμό μέχρι το μέγιστο, κουνώντας στην κολώνα?

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές και εσωτερικές κοιλιές, πρόκληση coxa e tensor da fáscia μπορεί.

Σημείωση: αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ως κορμός, αλλά έχει γίνει από τους πιό ευάλωτους ασθενείς, ζητώντας πιο έντονους μυς flexor quadril.

Ο κοιλιακός ορός όπως ο Πέρνας Αποϊάδας με τον Banco

Θέση:

– Κορώνα deitado de barriga para cima.

– Τα μπουλόνια ενώθηκαν και λυγίστηκαν σε 90 graus em relação ao tronco, υποστηριζόμενα από μια τράπεζα.

– τεμάχια ενωμένα ή πάγκο.

– Braços για την κορυφή που κρατά το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και σηκώστε ή κορμό μέχρι το μέγιστο, κουνώντας στην κολώνα, με στόχο να αγγίξετε το joelhos com a cabeça.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές και εσωτερικές κοιλιές, πρόκληση coxa e tensor da fáscia μπορεί.

Παρατηρήσεις: Μπορώ να κάνω φέτος στη σφαίρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ως κορμός ενός ασθενούς τύπου πάγκου, ζητώντας μια αυξημένη ένταση τετράπλευρων μυών του καμπτήρα.

Σε ή στον πάγκο

Σχετικά με μια μπάλα

Κοιλιακή όχι Τράπεζα κλίση

Θέση:

– Συνεδρίαση όχι κλίση πάγκο, com ή κορμό μειώθηκε, sem passar δύο 20 Graus να αποφευχθεί lesões (ao contrario do ότι Muitos pensam να inclinação κάνει τράπεζα não Fara ή exercício να είναι έντονη περισσότερες, σχεδόν για um τράπεζα Realização κάνει Κοιλιακή em Suspensão ) ·

– Τα μπουλόνια ένωσαν και λυγίστηκαν μέχρι 90 βαθμούς.

– Τα πόδια μας encaixados us apoios κάνουμε banco?

– Braços για την κορυφή που κρατά το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και σηκώστε ή κορμό μέχρι το μέγιστο, κουνώντας στην κολώνα?

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές περόνες, μηριαία πρόκληση και τανυστή δίνει fáscia μπορεί.

Σημείωση: αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σε σειρά μακρύτερα από ό, τι μπορεί να εκτελεστεί με περιστροφές του κορμού, απαιτώντας εντατικά εξωτερικούς κολόβους.

Κοιλιακή αναστολή σε συγκεκριμένη Τράπεζα

Θέση:

– Δεν κάθεται κανένας πάγκος ως ασταθής κορμός.

– Τα μπουλόνια ένωσαν και λυγίστηκαν.

– Τα πόδια μας encaixados us apoios κάνουμε banco?

– Braços για την κορυφή που κρατά το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και σηκώστε ή κορμό μέχρι το μέγιστο, κουνώντας στην κολώνα, με στόχο να αγγίξετε το joelhos com a cabeça.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Σημείωση: Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση, η οποία απαιτεί ότι ο καλλιτέχνης έχει δύναμη στους κοιλιακούς μυς, ή ότι μπορεί να αποκτηθεί με ασκήσεις φαξ. Για να διευκολύνετε την εκτέλεση, μπορεί να γίνει με εκτεταμένα τιράντες.

Κοιλιακή με την Πολία Άλτα

Θέση:

– Ajoelhado no chão de coasts για την Polia Alta.

– Τα μπουλόνια ένωσαν και λυγίστηκαν.

– τα κομμάτια ενωμένα.

– Braços για κορυφή ως ms segurando ή puxador πίσω του αυχένα.

Εκτέλεση:

– Εμπνευστείτε και ισορροπήστε τις ακτές ανυψώνοντας τους ώμους σας στο baixo.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση και εξωτερικές κοιλιές.

Σημείωση: Η άσκηση αυτή δεν πρέπει να εκτελείται με μεγάλα φορτία, καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς.

Κοιλιακή "Crunch" com Aparelho Specific

Θέση:

– Καθιστό δεν aparelho?

– Pernas e pés no apoio.

– Braços για κορυφαία com όπως mosos εξασφαλίζοντας μας pegadores do aparelho.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και ισορροπήστε τις ακτές ανυψώνοντας ή κορμώνες μπροστά.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Σημείωση: αυτό το exercício και interessante για να διορθώσετε σωστά το φορτίο ή να εκτελέσει, μπορώ να χρησιμοποιήσω το ελαφρύ βάρος για τους εκκινητές και τα φορτία βαρύτερα για τους πειραματιστές.

Elevação de Pernas

Θέση:

– Deitado.

– Πόδια ελαφρώς καμπυλωμένα και πόδια ανεβασμένα.

– Braços για την κορυφή, καθώς και μπαρ υποστήριξης.

Εκτέλεση:

– Εμπνευστείτε και ανασηκώστε για να σχηματίσετε γωνία 90 ° ή κορμό, μπορείτε να εκτελέσετε ή να τραγουδήσετε, κουνώντας τις ακτές και αυξάνοντας τους πόλους και την αγορά ή το τετράγωνο.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Παρατηρήσεις: αυτό το exercício é um pouco δύσκολο να μην εμφανιστεί, αλλά υποδεικνύει ότι οι μύες της κοιλιάς είναι ευαίσθητοι.

Elevação dos Joelhos na Cadeira "Apoio" ή com Alças

Θέση:

– Τοποθετείται ως cotovelos na cadeira "apoio".

– Τα μπουλόνια κάμπτονται σε 90 γκρα (για μεγαλύτερη ένταση, εκτελούν τα ενισχυμένα πόδια για μπροστά) και pés no ar.

– Ο Μάος μας εξασφαλίζει την επιτυχία να κάνουμε aparelho.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και σηκώστε το joelhos em direção ao peito, στρογγυλοποιώντας τις ακτές.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Σημείωση: αυτό το jamais exercício πρέπει να εκτελεστεί κάτω από την οριζόντια κατεύθυνση, κάτω από την πηγή. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί com alças.

Elevação dos Joelhos Suspenso στο Barra Fixa

Θέση:

– Πριν από την εκτίμηση του κινδύνου,

– Τα μπουλόνια έχουν καμφθεί σε 90 βαθμούς.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και σηκώστε το joelhos em direção ao peito, στρογγυλοποιώντας τις ακτές.

– Εκτέλεση ή μετακίνηση πίσω και λήξη.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικές πλάγιες κοιλότητες, πρόκληση του coxa και του tensor δίνει τη δυνατότητα fáscia.

Σημείωση: αυτό το exercício μπορεί να γίνει με την αύξηση του joelhos και για τις δύο πλευρές, ζητώντας πιο έντονα τους λοξούς μυς.

Rotação de Tronco com Barra

Θέση:

– Απώτερος τρόπος ζωής.

– Τα πόδια είναι ελαφρώς καμπυλωμένα και δεν φέρουν καθόλου.

– Braços για την κορυφή και πιο ασφαλή ένα μπαρ ή trapézio (sem forçá-la ενάντια σε αυτή την περιοχή).

Εκτέλεση:

– Εκτελέστε τις περιστροφές για να περάσετε την ώρα, για να αλλάξετε το τετράγωνο (για να αποφύγετε την ισορροπία, αρκεί να συστέλλετε το γλουτούς).

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, κύηση, εξωτερικές κοιλιές και εσωτερικές λοξές κοιλότητες.

Σημείωση: για καλύτερα αποτελέσματα, αυτό το exercício πρέπει να γίνει σε μια σειρά μερικών λεπτών. Μπορώ επίσης να είμαι ένας fey καθισμένος σε έναν πάγκο, με τους φίλους να στέκονται μπροστά μου.

Flexão Lateral do Tronco com Halteres

Θέση:

– Απώτερος τρόπος ζωής.

– Πόδια ελαφρώς καμπυλωμένα και αψιδωτά.

– Pés no chão.

– Να τοποθετήσετε ένα κορμό για να ασφαλίσετε ή να ακουμπήσετε ή να πετάξετε για την κορυφή που βρίσκεται πίσω από τη ντουλάπα.

Εκτέλεση:

– Ανυψώστε ή χαλαρώστε με πλευρική κάμψη του κορμού, στο τέλος της σειράς ή της πλευρικής ακολουθίας.

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικά λοξά και εσωτερικά λοξά.

Παρατηρητήριο: exercício που σας ζητά έντονα τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Flexão Lateral do Tronco δεν Banco ou na Bola

Θέση:

– Quadril υποστηρίζεται από την πλευρά δεν τράπεζα ou na bol;

– Τα μπουλόνια ενώνονται και τα πόδια δεν υποστηρίζονται από τον πάγκο.

– Braços για κορυφαία και πιο υποστηριζόμενα πίσω da cabeça.

Εκτέλεση:

– Εμπνεύστε και ανυψώστε ή κορμό πλευρικά.

– Εκτελέστε ή μετακινήστε πίσω και εκπνεύστε (εναλλαγή ή πλευρά προς ή τέλος σε σειρά).

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, εξωτερικά λοξά και εσωτερικά λοξά.

Παρατηρητήριο: exercício που σας ζητά έντονα τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Twist

Θέση:

– Επεξεργασία μιας πλάκας giratória do aparelho.

– Πόδια ελαφρώς καμπυλωμένα και αψιδωτά.

– Braços για το μέτωπο και περισσότερο, διασφαλίζοντας την υποστήριξή μας.

Εκτέλεση:

– Πραγματοποιήστε περιστροφή για τη μία πλευρά και γυρίστε την προς την άλλη, αλλάξτε τη θέση των δύο ώμων (μην εκτελείτε γρήγορες περιστροφές, αλλά ελέγχετε το sim για να αποφύγετε τραυματισμό).

Συσκευασμένοι μύες:

– Κοιλιακή πρόκληση, πυραμιδοειδή, εξωτερικά λοξά και εσωτερικά λοξά.

Σημείωση: για να είστε έντονα υποχρεωμένοι, μπορείτε να ανακαλέσετε ελαφρώς στο κόστος ή να εκτελέσετε ή να ασκήσετε. Τα αποτελέσματα της μελωδίας είναι πολύ μεγάλα. Μπορεί επίσης να γίνει σε polia.

Αμπράσο και Μπόνς Τρεϊνό.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: