💪🥇 Φυσική: Αλλάξτε την κοινή θέση για να ενεργοποιήσετε τις αλλαγές στη φυσική σας - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Αναπτήρας: Απόκριες – όχι μόνο για την καραμέλα

Οι περισσότεροι ασκούμενοι, ανεξαρτήτως του επιπέδου εμπειρογνωμοσύνης τους, καταλαβαίνουν ότι η περιοδικοποίηση του προγράμματος είναι κρίσιμη για τη συνεχή πρόοδο. Αν δεν αλλάξει τίποτα, τίποτα δεν αλλάζει … Μόλις ένας μυς (ή μια ομάδα μυών) προσαρμόζεται σε μια ρουτίνα, δεν έχει πλέον λόγο να αλλάξει και συνεπώς παύει να βελτιώνεται. Ως εκ τούτου, η εφαρμογή περιοδικών τροποποιήσεων στο εκπαιδευτικό μας σύνταγμα – ο στόχος του οποίου είναι η τόνωση των μυών με άγνωστους τρόπους – θα ωθήσει τον μυ να προσαρμοστεί σε μια νέα σειρά προκλήσεων. Το αποτέλεσμα? Νέα ανάπτυξη, αυξημένη δύναμη, μεγαλύτερη αντοχή ή όλα τα παραπάνω.

Σκέφτοντας με πιο απλό τρόπο, οι περισσότεροι από εμάς ξέρουν πώς να οδηγούν ένα ποδήλατο. Μόλις καταφέραμε να μάθουμε αυτή την ικανότητα, δεν υπήρχαν πολλά περιθώρια βελτίωσης. Έχουμε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Τώρα, πολύ συχνά, όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε τη ρουτίνα μας, δεν κάνουμε αρκετές τροποποιήσεις αρκετά ώστε να έχουμε πραγματικό αντίκτυπο στο σώμα μας. Εάν κοιτάξετε την προπόνηση ως αντιπροσωπευόμενη από μια μπλε μοτοσυκλέτα που ξέρετε τόσο καλά, όταν κάνουμε αλλαγές, συχνά θα ζωγραφίζουμε απλά αυτό το μπλε ποδήλατο (ρουτίνα) με διαφορετικό χρώμα: κόκκινο, πράσινο, κίτρινο … Είναι ακόμα το ίδιο ποδήλατο ─ την ίδια ρουτίνα ─ ακριβώς στη μεταμφίεση.

Από την άλλη πλευρά, κάποιοι ασκούμενοι πηγαίνουν στα άκρα όταν περιορίζουν. Πηδούν από το μπλε ποδήλατο και σε ένα μονοκύλινδρο … με δεμένα μάτια, οδηγώντας προς τα πίσω! Εξαιρετικά δραστικό και εξίσου αναποτελεσματικό, εάν το σώμα σας δεν είναι αρκετά κατάλληλο για να ανταποκριθεί στη νέα ζήτηση.

Η πραγματικότητα είναι ότι οι τροποποιήσεις μπορούν να είναι απλές στην εκτέλεση, αλλά και αριστοτεχνικές στην αποτελεσματικότητα. Μια τέτοια τεχνική, η οποία χρησιμοποιεί μικρές διακυμάνσεις στην κοινή θέση στην υπάρχουσα συνταγή άσκησης, μπορεί να είναι αρκετή για να ξυπνήσει έναν ύπνο γίγαντα. Είναι πραγματικά απλώς θέμα απλής φυσικής.

Από μια καθαρά ανατομική άποψη, οι μυϊκές συσπάσεις χρησιμεύουν για να κάμπτεται και να επεκτείνει τα εξαρτήματα γύρω από τις αρθρώσεις σας. Όταν εκτελώ οποιαδήποτε δεδομένη άσκηση, ο μυς που χρησιμοποιείται για να εκτελέσει αυτή την άσκηση πρέπει να πυροβολήσει με συγκεκριμένο τρόπο για να ολοκληρώσω με επιτυχία αυτή την κίνηση. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνω την ακριβή άσκηση υπό τις ίδιες συνθήκες (χρησιμοποιώντας τις ίδιες εκκεντρικές και ομόκεντρες συστολές, τη θέση του χεριού, το πλάτος λαβής και τη θέση του κορμού, που καθορίζουν την κοινή θέση), τόσο πιο ικανό γίνεται το σώμα μου στην εκτέλεση αυτής της κίνησης. Τελικά η κίνηση αυτή δεν θα είναι πλέον μια πρόκληση.

Ωστόσο, αν αλλάξω τη θέση της άρθρωσης γύρω από την οποία πυροδοτούνται οι μύες, οι μύες θα πρέπει πάντα να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο πυροβολούν για να εκτελέσουν με επιτυχία την κίνηση. Όταν αλλάζουμε τον τρόπο με τον οποίο πυροδοτείται ένας μυς, αλλάζουμε τον τρόπο με τον οποίο διεγείρεται. Οι μεταβολές στη διέγερση δημιουργούν νέες συνθήκες στις οποίες πρέπει να προσαρμοστούν οι μύες. Το αποτέλεσμα? Νέα ανάπτυξη, αυξημένη δύναμη, μεγαλύτερη αντοχή ή όλα τα παραπάνω. Ακούγεται οικείο?

Αν κοιτάξετε τους παράγοντες που καθορίζουν την κοινή θέση που αναφέρθηκε προηγουμένως (θέση στο χέρι, πλάτος λαβής και θέση κορμού), οι παραλλαγές σε οποιοδήποτε ή όλα αυτά τα στοιχεία μπορούν να δημιουργήσουν μια νέα εμπειρία από μια πολύ οικεία άσκηση. Εξηγούμε αυτό με το βασικό lat pulldown. Η στάνταρ θέση για αυτή την κίνηση περιλαμβάνει τη χρήση ευρείας (48 ίντσες), ευθείας ράβδου γωνιασμένης στα άκρα για να φιλοξενήσει το φυσικό περίγραμμα της πλάτης καθώς επίσης και να ελαχιστοποιήσει την πίεση στους καρπούς.

Συνήθως εκτελούμε αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας μια πρεσβευμένη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή μακριά από σας). Από αυτό το σημείο εκκίνησης, μετακινήστε κάθε χέρι μερικά εκατοστά πιο κοντά στο κέντρο. Χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος, εκτελέστε μια παρυφή. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή διαφορά στον τρόπο με τον οποίο οι μύες εκτοξεύουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η άρθρωσή σας είναι σε μια νέα και άγνωστη θέση. Τώρα μετακινήστε τα χέρια σας ακόμα πιο κοντά. Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε μια "παρόμοια διαφορά" (οξυμόριο;). Οποτεδήποτε αισθάνεστε διαφορετικά, εργάζεστε διαφορετικά, προκαλώντας έτσι μια νέα απάντηση και ενθαρρύνοντας την αλλαγή.

Λοιπόν, σκεφτείτε ποιοι άλλοι τρόποι θα μπορούσατε να αλλάξετε κοινή θέση με αυτή την άσκηση μόνο:

Προεπιλεγμένο

Ουδέτερος

Επικεφαλής

Super Wide

Χ

Χ

Ευρύς

Χ

Χ

Χ

Μεσαίο

Χ

Χ

Χ

Στενός

Χ

Χ

Σούπερ στενός

Χ

Χ

V-λαβή

Χ

Μονο λαβή

Χ

Χ

Χ

Έτσι, από αυτήν την εικόνα, έχετε τουλάχιστον 16 επιλογές μόνο με το παζάρι. Δεν έχουμε καν υπολογίσει σε pull-ups (ή σειρές).

Τώρα, υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για σωστή στάση και άσκηση. Και, υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το τι είναι πιο αποτελεσματικό. Για τους σκοπούς μας, θα εξετάσουμε το ενδεχόμενο να κάθεστε εντελώς όρθιοι κατά τη διάρκεια μιας παρυφής ως το κατάλληλο σημείο εκκίνησης. Από αυτή την όρθια θέση, όμως, η εισαγωγή ελαφρών γωνιών στον κορμό θα τροποποιήσει επίσης τη θέση της άρθρωσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα έπρεπε να χτυπήσουμε ένα πλήρες πλάτος, κάνοντας μια παλάμη σε μια σειρά. Αλλά, οι μικρές αλλαγές γωνίας οδηγούν σε νέους τύπους διέγερσης και μπορούν να στοχεύσουν αποτελεσματικά διαφορετικά μέρη του μυός.

Την επόμενη εβδομάδα, θα ήθελα να το αναπτύξω περαιτέρω και να εξηγήσω πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ίδιο πρωτόκολλο για τη γλυπτική.

Μάικλ Άντερσον, CPT NCSF

IFBB Physique Pro

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: