💪🥇Διαμόρφωση για εξοικονόμηση χρόνου Ο τρόπος ζωής

Άρση βαρών για αρχάριους

Μπορεί να μην υπάρχει χρόνος να είσαι στο γυμναστήριο λόγω άλλων απαιτήσεων, όπως η εργασία και η οικογένεια.

Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη εκπαίδευση σε 30 λεπτά ή λιγότερο εάν ο χρόνος εργασίας είναι καλά διαχειριζόμενος.

Οι παρακάτω ρουτίνες επιτρέπουν μεγάλο αριθμό σειρών σε σύντομο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την περίοδο ανάπαυσης και χρησιμοποιώντας τακτικά υπερβολές.

Περιεχόμενα
    • Εκπαίδευση 30 λεπτών για τον κορμό
    • 20 λεπτά προπόνηση για το στήθος και την πλάτη
    • 20 λεπτά προπόνηση για το στήθος, την πλάτη και τους ώμους
    • 20 λεπτά προπόνηση για στήθος και triceps
    • 20 λεπτά κατάρτισης για πλάτη και δικέφαλα
    • Εκπαίδευση 15 λεπτών για τα όπλα

Όταν ο χρόνος είναι απαραίτητος σε μια συγκεκριμένη ημέρα, επιλέξτε αυτές τις συνεδρίες εκπαίδευση αντί να μην πάει στο γυμναστήριο.

Αυτές οι ρουτίνες (αυτή τη φορά μόνο το κορμός) είναι πολύ χρήσιμες για να εκτελέσετε σε εποχές τον ορισμό των μυών, επειδή μας επιτρέπουν να τερματίσουμε τα βάρη σε σύντομο χρονικό διάστημα και μπορούμε να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στην εκπαίδευση κοιλιά και το αερόβια άσκηση.

Εκπαίδευση 30 λεπτών για τον κορμό

Κάνετε τρεις ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, αλλά μόνο ένα σετ από το καθένα. Οι ακολουθίες των ασκήσεων (ο εκπαιδευμένος μυς που έχει εκπαιδευτεί είναι διαφορετικός σε κάθε σειρά) είναι τέτοιοι που απαιτούν ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

Ανάπαυση: Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων μόνο ό, τι χρειάζεται για να μετακινηθούν από το ένα στο άλλο.

Το πρώτο όνομα αντιπροσωπεύει το μυϊκή ομάδα, το δεύτερο όνομα είναι άσκηση? το πρώτο ψηφίο είναι το αριθμός σειρών και το δεύτερο το αριθμός επαναλήψεων.

  • Στήθος: Πτυσσόμενη μπάρα 1 x 8
  • Πίσω: Κωπηλασία με μπάρα σε πρόσθια κάμψη 1 x 8
  • Ώμους: Πιέστε στο κεφάλι με αλτήρα 1 x 8
  • Triceps: Επέκταση με ράβδο 1 x 8
  • Δικέφαλος: Κούρσα με εναλλασσόμενο αλτήρα 1 x 8
  • Στήθος: Πατήστε με αλτήρα σε επίπεδη πάγκο 1 x 10
  • Πίσω: Κυριαρχείται 1 x 10
  • Ώμους: Προηγούμενη ανύψωση στην τροχαλία 1 x 10
  • Triceps: Επέκταση στο κεφάλι στην τροχαλία 1 x 10
  • Δικέφαλος: Στρέψτε την τροχαλία 1 x 10
  • Στήθος: Δρομολόγιο 1 x 15
  • Πίσω: Τραβήξτε στο στήθος 1 x 15
  • Ώμους: Πλευρική ανύψωση με αλτήρα 1 x 15
  • Triceps: Φανέλα Triceps με αντίστροφη λαβή 1 x 15
  • Δικέφαλος: Υψηλή συστροφή τροχαλίας 1 x 15

20 λεπτά προπόνηση για το στήθος και την πλάτη

Το υπερβολές Επιτρέπουν την εκπαίδευση δύο μεγάλων χώρων σώματος με πολύ όγκο και σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ανάπαυση: Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε υπερκειμένου.

Κάθε υπερπληρωμή εκτελείται 3 φορές.

Superset 1

  • Κυριαρχείται με στενή λαβή Μέχρι το σφάλμα
  • Ταμεία παράλληλα (με έρμα ή με βοήθεια, αν είναι απαραίτητο) 8-10 επαναλήψεις

Superset 2

  • Πατήστε κλίση με αλτήρα: 10-12 επαναλήψεις
  • Καθίσματα κωπηλασίας: 10-12 επαναλήψεις

Superset 3

  • Ορόσημο στο στήθος: 12 επαναλήψεις
  • Πατήστε στο μηχάνημα: 12 επαναλήψεις

20 λεπτά προπόνηση για το στήθος, την πλάτη και τους ώμους

Επιλέξτε για κάθε άσκηση ένα βάρος με το οποίο φθάνει στην αποτυχία της δέκατης επανάληψης. Κάνετε 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Κάνε για 5 λεπτά.

Ξεκουραστείτε: Περάστε 1 ή 2 λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης ή ομάδας μυών.

  • Στήθος: Πρέσα πάγκου μηχανής Smith – 5 λεπτά
  • Πίσω: Κυριαρχείται ή κωπηλατεί σε μια συνεδρίαση τροχαλία – 5 λεπτά
  • Ώμοι: Πιέστε το κεφάλι στη μηχανή Smith – 5 λεπτά

20 λεπτά προπόνηση για στήθος και triceps

Η ρουτίνα αποτελείται από δύο ζεύγη ασκήσεων στο στήθος και το tricep. Σε κάθε σύζευξη γίνεται μια σειρά ασκήσεων στο στήθος, στη συνέχεια, στηρίζεται. Στη συνέχεια, εκτελούνται μια σειρά ασκήσεων triceps, μέχρι να γίνουν τρεις σειρές του καθενός. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, κάντε κάθε ζευγάρι ασκήσεων στην ίδια θέση, το ένα μετά το άλλο, σαν να ήταν το ίδιο. στο πρώτο ζεύγος, εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις με το ίδιο βάρος (ο αριθμός των επαναλήψεων για το στήθος είναι υψηλότερος από ό, τι για τα triceps).

Ανάπαυση: Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σειράς. τα ζευγάρια των ασκήσεων δεν εκτελούνται ως αληθινές υπερθέσεις.

Άσκηση 1:

  • Smith 3 πάγκο μηχανή πάγκο 15-20
  • Πιεστήριο πάγκου με στενή λαβή στο μηχάνημα Smith 3 8-10

Άσκηση 2:

  • Πιέστε με τον κεκλιμένο αλτήρα 3 10-12
  • Επέκταση στο κεφάλι με τη ράβδο * 3 10-12 Και οι δύο βραχίονες ταυτόχρονα (χωρίς εναλλαγή).

20 λεπτά κατάρτισης για πλάτη και δικέφαλα

Αυτή η ρουτίνα αποτελείται από δύο ζεύγη ασκήσεων πλάτης και δικεφάλου. Σε κάθε σύζευξη, κάντε μια σειρά από ασκήσεις πλάτης, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων δικεφάλου, εκτελώντας τρεις από τις δύο. Για να εξοικονομήσετε χρόνο οι τέσσερις ασκήσεις της ρουτίνας είναι κινήσεις αλτήρα, έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν στον ίδιο τόπο.

Ανάπαυση: Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε επανάληψης. τα ζευγάρια των ασκήσεων δεν εκτελούνται ως αληθινές υπερθέσεις.

Άσκηση 1

  • Κωπηλασία με επιρρεπείς αλτήρες: 3 x 10-12
  • Δονητική μπούκλα *: 3 x 10-12

Άσκηση 2

  • Κωπηλασία με λαβή σε ύπτια θέση: 3 x 12-15
  • Curl με κλίση 3 x 12-15

* Και οι δύο βραχίονες ταυτόχρονα (χωρίς εναλλαγή).

Εκπαίδευση 15 λεπτών για τα όπλα

Εκτελέστε τα ακόλουθα ζεύγη ασκήσεων: υπερβολές. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, κάθε ζευγάρι ασκήσεων χρησιμοποιεί τα ίδια στοιχεία του εξοπλισμού, το οποίο επιτρέπει να παραμείνει στο ίδιο σημείο για να εκτελέσει και τις δύο κινήσεις.

Ανάπαυση: Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των δύο υπερσύνολο.

Εκτελέστε κάθε υπερκείμενο 2 έως 3 φορές.

Superset 1:

  • Κούρσα με ράβδο 6-8
  • Επέκταση με ράβδο 6-8

Superset 2:

  • Επέκταση στο κεφάλι με αλτήρα 8-10
  • Κούμπωμα με αλτήρα * 8-10

Superset 3:

  • Βγάλτε την τροχαλία 12-15
  • Τροχαλία τρικεφάλου στην τροχαλία 12-15

* Και οι δύο βραχίονες ταυτόχρονα (χωρίς εναλλαγή).

Αυτά κατάρτισης βεβαιωθείτε ότι θα είναι πολύ χρήσιμο για σας αν έχετε λίγο χρόνο ή για στόχους τον ορισμό των μυών.

Like this post? Please share to your friends:
Αφήστε μια απάντηση

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: